Что такое лактат, как его измерить и тренироваться правильно?
28.12.2017
Тренировки лыжников-гонщиков: что нужно для победы? Методика тренировок для достижения результатов в лыжных гонках
Тренировки лыжников-гонщиков: что нужно для победы?
09.01.2019
Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Даже к физкультуре нужен серьезный подход, ведь без него любое занятие превращается в бессистемные физические нагрузки, которые в лучшем случае не возымеют никакого эффекта, а в худшем могут даже навредить. Если же говорить про тренировки спортсменов-любителей, а тем более спортсменов-профессионалов, то они должны быть осознанными, продуманными и нести одну четкую цель — улучшение показателей спортсмена.

В основе грамотных тренировок лежит тренировочный план, он же в свою очередь предусматривает дифференциацию нагрузки (ее изменение) в зависимости от текущих задач. Согласитесь, что тренировки в период восстановления после соревнований должны кардинально отличаться от тренировок, которые проходят в период подготовки к ним. Одним из средств дифференциации нагрузки как раз таки и является изменение интенсивности тренировок.

Давайте разберемся в типах интенсивности тренировок, особенностях каждого типа и их применимости в условиях реального тренировочного процесса.

Типы интенсивности тренировок

Норвежцы используют шкалу интенсивности, разработанную Olympiatoppen (что-то вроде НИИ спорта). На сайте olympiatoppen.no эта шкала описана подробнейшим образом, но на норвежском языке. Мы же остановимся на ее основных положениях, но этого будет вполне достаточно для того, чтобы иметь целостное представление об интенсивности тренировок.

Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Как определить интенсивность тренировки

Границы зон выражены в процентах от максимального пульса. Для наглядности параллельно будем считать их для максимального пульса 180.

Зона 1, 60-72% (108-130 ударов в минуту) — тренировка низкой интенсивности

Тренировка с низкой степенью эффективности, в процессе тренировки даже можно разговаривать, то дыхание все равно тяжелее, нежели в состоянии покоя. Адепты циклических видов спорта полагают, что на тренировки с такой степенью интенсивности нужно уделять от 60 до 80% тренировочного времени. Мы же рекомендуем проводить не менее 1 тренировки в неделю продолжительностью от 1 до 5 часов в таком режиме интенсивности.

Что это дает:

  • Организм учиться снабжать мышцы кислородом на протяжении длительного периода времени, улучшаются показатели работы легких, ударного объема сердца и других систем, отвечающих за кровоснабжение и дыхание.
  • Увеличивается энергоэффективности организма — оптимизируются как процессы питания мышц кислородом, так и использование жиров в качестве энергетического материала.
  • Идеальный формат тренировок для восстановления после соревнований или травм.

Зона 2, 73-82% (131-148) — тренировки низкой интенсивности

Зона интенсивности 2 похожа на зону 1: основным источником энергии так же служат жиры, упражнения имеют чуть более динамичное исполнение, но такие тренировки уже нельзя назвать восстановительными. Скорость выполнения упражнений возрастает, растет и нагрузка на организм, продолжительность тренировки снижается (от 30 минут до 3 часов).

Поскольку зоны интенсивности тренировок 1 и 2 находятся максимально близко, то для четкого разделения необходимо использовать пульсометр. Дело в том, что эффект от тренировки в зоне 1 и 2 схож, интенсивность тренировки возрастает незначительно, зато для полноценного восстановления организма после нее требуется несколько больше времени. Они не являются взаимозаменяемыми! Поэтому в тренировочном плане тренировок в зоне 2 не должно быть много.

Что это дает:

  • Данный тип тренировок идеально подходит для развития капиллярной сети организма, которая отвечает за доставку кислорода и питательных материалов для мышц.
  • Данный тип тренировок позволяет организм приучить наиболее эффективно использовать жировые запасы при длительной работе, например, в лыжных гонках на длинные дистанции.

Зона 3, 82-87% (149-157) — тренировки средней интенсивности

Тренировки в зоне 3 являются среднеинтенсивными и проводятся на грани порога анаэробного обмена (ПАНО): при тренировках на верхней границе данной зоны молочная кислота вырабатывается быстрее, чем выводится из организма.

Традиционно такие тренировки проводятся в формате интервалов, но возможен вариант равномерной нагрузки. В паузах между интервалами пульс не должен опускаться низко относительно тренировочных значений, рассчитывайте отдых между интервалами с учетом данного факта. Для того, чтобы не выйти из зоны 3, используйте пульсометр.

Зона интенсивности 3 по своим нагрузкам максимально схожа с условиями реальных соревнований марафонного типа, когда нагрузка является длящейся (например, гонки на длинные дистанции). В рамках тренировок данного типа очень важно не допускать закисления мышц, это позволит выполнить большее количество эффективных тренировок. Периодически важно проводить тест на определение уровня ПАНО, чтобы понимать результативность тренировок данного типа. Со временем можно увеличивать динамику тренировки, но важно следить за тем, чтобы пульс оставался в тех же границах.

Что это дает:

  • Увеличение показателей максимального потребления кислорода.
  • Экономизация движений — снижение уровня энергопотребления для достижения тех же показателей (условно: вы проходите ту же дистанцию, но меньше устаете).
  • Улучшение способности долгой работы на высокой скорости без закисления мышц.
  • Улучшается производительность сердца и легких, локальная мышечная выносливость.

Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Зона 4, 87-92% (157-166) — высокоинтенсивные тренировки

Тренировки в данной зоне проводятся выше уровня ПАНО, поэтому закисление мышц сокращает время тренировки. Идеальный формат проведения тренировок в данной зоне интенсивности — интервальный и темповый. Со временем порог начала закисления мышц будет сдвигаться, что позволит увеличить скорость.

Время интервалов стоит ограничить от 1 до 5 минут, не забывайте о разогреве. Чем длиннее интервал, тем дольше должно быть время отдыха между интервалами. В период отдыха пульс должен успевать снижаться, учтите этот факт при проведении тренировок в данной зоне интенсивности. Работа в данной зоне требует несколько дней на восстановление. На следующий день темп тренировки должен быть не выше, чем в зоне интенсивности 1. По окончании тренировки не забывайте делать заминку 10-15 минут в спокойном темпе.

Данный формат тренировок наиболее близок к соревновательному темпу, поэтому такие тренировки очень часто используются в качестве подготовительных. Тренированный спортсмен способен проводить полноценные тренировки в зоне интенсивности 4 в течение 30-40 минут.

Что это дает:

  • Увеличение максимального потребления кислорода.
  • Увеличение максимального ударного объема сердца.
  • Увеличение общей выносливости.

Зона 5, 92-100% (167-180) — высокоинтенсивные тренировки

Несколько болезненный, но эффективный тип тренировок. Для обеспечения эффективности тренировок в данной зоне интенсивности необходимо как минимум 2 предыдущих тренировки провести в медленном темпе. Тренировки данного типа требуют до 48 часов дальнейшего восстановительного периода, а качественная заминка сделает его более безболезненным и быстрым.

Тренировки данного типа очень важны для достижения пиковой формы, ведь именно они сдвигают ту границу, на которой ваш организм работает в настоящих экстремальных условиях. Стоит обратить внимание на то, что показателем эффективности таких тренировок является возвращение вашего пульса в состояние покоя: чем быстрее это происходит, тем лучше подготовлен ваш организм к таким нагрузкам.

Если вы проводите анаэробную тренировку в зоне 5, то имейте в виду, что они могут быть 2 видов:

  • Анаэробная производительность;
  • Анаэробная сопротивляемость утомлению.

Суть тренировки анаэробной сопротивляемости заключается в том, чтобы вы работали на максимальных показателях скорости и пульса. Задача: сделать как можно больше интервалов. Паузы между интервалами — минимум 5 мин.

Тренировки анаэробной производительности дают максимальную мощность в кратчайшие промежутки времени. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы — не более 45 сек. Цель — выполнить как можно больше таких повторений.

Что это дает:

  • Увеличение ударного объема сердца.
  • Увеличение анаэробной выносливости (возможности работы в условиях закисления мышц).
  • Улучшение преобразования энергии в условиях ограниченного потребления кислорода.
  • Увеличение предела работы организма в экстремальных условиях.

Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Зоны 6,7,8. Абсолютный максимум анаэробного тренинга.

При тренировках в этих зонах уже не столь важны показатели закисления и пульса, здесь идет работа исключительно на скорость.

Зона 6. Ускорения 30-120 сек. Цель — способность сохранять работоспособность при высокой степени закисления.

Зона 7. Ускорения 15-30 сек. Цель — повышение пикового уровня закисления. При таких коротких интервалах средний уровень закисления ниже, чем в зоне 6.

Зона 8. Ускорения 3-15 сек. Развитие максимальных лактатных возможностей в скоростно-силовых видах.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia