Компрессионная экипировка для бега/триатлона
Компрессионная экипировка для бега/триатлона
03.02.2020
Перетренированность в спорте: как определить, избежать и выйти?

Перетренированность в спорте: как определить, избежать и выйти?

Перетренированность в спорте. Как определить, избежать и выйти из этого состояния?

У вас бывают состояния, когда тренироваться откровенно лень? Апатия, отсутствие мотивации и единственная мысль в голове “Скорее бы это закончилось…”. И в таком состоянии очень тяжело бить новые рекорды и эффективно тренироваться. Эффективность тренировок снижается, прогресс останавливается, вы начинаете скатываться назад в своих результатах. И это эмоционально очень усугубляет ситуацию…

Явление остановки прогресса при тренировках иногда встречается среди лыжников-гонщиков и биатлонистов. При этом их результаты не только не улучшаются, но нередко даже становятся хуже. Частая причина подобного состояния – это перетренированность или, как ее по-другому называют, «спортивная болезнь».

Из этой статьи вы узнаете, что же означает понятие «перетренированность», от чего она возникает, как ее побороть и что делать для профилкатики.

Что такое перетренированность и от чего она возникает?

Перетренированность спортсмена возникает в результате неспособности его органов и систем адекватно воспринимать задаваемую нагрузку. Основная причина перетренированности – это чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.

На состояние недовосстановления накладывается еще большая усталость и снежный ком перетренированности начинает лететь с горы, становясь с каждым метром все больше и больше.

Что же происходит в организме при перетренированности?

При перетренированности процессы катаболизма (распада и деградации мышечных клеток) в организме начинают преобладать над анаболическими процессами (ростом мышечных волокон), происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, стимулирующего распад мышечных тканей.

Организм при этом находится в тяжёлом стрессе, для успешного выхода из которого ему требуется большое количество восстановительных резервов. И первыми в очереди этих резервов стоят питание и сон.

Поэтому, когда вы занимаетесь биатлоном или лыжными гонками по 7 дней в неделю, ваш сон составляет 5-6 часов, а принимаете пищу 2-3 раза в сутки – то данное состояние вашего организма не заставит себя долго ждать: ваши мышцы будут просто сожжены, причем произойдет это очень быстро.

Статья по теме: как быстро подготовиться к IronMan

Но не только физиология является причиной перетренированности, психологические факторы также играют немалую роль: постоянные тренировки, несоблюдение режима дня, неправильное питание…со временем это становится настоящей каторгой для центральной нервной системы любого человека. Если плюсом к этому идут стрессы, нагрузки на работе, разбитость, неполадки в быту и т.д., можно представить, какая нагрузка ложится на психику. Неудивительно, что при подобных обстоятельствах посещать следующую тренировку совсем не возникает желания…

Многие об это думают в последнюю очередь, но для того, чтобы тренировки приносили удовлетворение, а тренировочный прогресс шел вперед, разгрузка психики крайне необходима.

Перетренированность в спорте: как определить, избежать и выйти?

Как определить у себя симптомы перетренированности?

Данное состояние в организме не развивается всего за пару дней, его появление можно поделить на 2 этапа:

1. Переутомление

У вас создаётся ощущение разбитости после работы, либо после учёбы, организм хочет отдохнуть, но вы, преодолевая усталость, всё же спешите на тренировку, тем самым усиливая появившееся недомогание и вызывая стресс организма. Полноценной тренировки у вас уже не получится, потому что на неё попросту не хватит сил. После такой тренировки снижается общая работоспособность организма, в итоге вам станет сложнее заниматься даже умственной работой.

Как бороться с переутомлением?

Данный признак перетренированности победить несложно. Необходимо: хороший сон, употребление в пищу больше сложных углеводов, отладить режим своего дня, принимать витамины, временно снизить интенсивность и количество тренировок, достаточно времени уделять расслаблению и релаксации.

И постарайтесь избегать конфликтных ситуаций на работе и в семье – это также излишне напрягает вашу нервную систему. Если не обращать внимания на переутомление, а продолжать лыжные гонки или биатлон, то данный вид переутомления перерастает в следующий этап – перенапряжение.

2. Перенапряжение

Вы начинаете чувствовать боль в мышцах практически постоянно, происходит снижение вашей выдержки и силы, возникает апатия, желание посещать тренировки при данных условиях практически пропадает.

На этой стадии многие любители циклических видов спорта используют мощные жиросжигатели, либо предтренировочные комплексы. Желая поскорее добиться максимального эффекта в кратчайшие сроки, они часто превышают рекомендуемую производителем дозировку в несколько раз.

Этот способ только усугубляет сложившуюся ситуацию: возможности организма и так на пределе, а спортсмен еще подгоняет его приёмом мощных стимуляторов. Организму требуется отдых, а в итоге он получает ещё более перенапряженные мышцы и истощение нервной системы.

Использование стимуляторов является ошибкой многих спортсменов, в том числе биатлонистов и лыжников-гонщиков. Тем самым они пытаются быстро устранить проявления перетренированности вместо того, чтобы бороться с ее причинами.

А дальше уже наступает настоящий апокалипсис для вашего организма, после которого восстановиться будет гораздо сложнее.

Необычные реакции организма, которые могут быть симптомами перетренированности!

Такое бывает в триатлоне. Спортсмен достаточно внезапно ощущает, что он существенно потерял в мышечном тонусе, силе, стал менее выносливым. Нагрузка дается его организму тяжелее, чем было ранее. У спортсмена появляется бессонница, тревога, нарушается аппетит.

Иногда же, наоборот, спортсмена влечет к углеводистым продуктам, либо к нездоровой еде и алкоголю. Следствием такого является набор массы тела за счет излишнего жира, а мышечные ткани продолжают распадаться под влиянием гормона кортизола.

Появляются сбои в сердечно-сосудистой системе, поражается иммунная система, появляется раздражительность, спортсмен становится вялым и разбитым.

Это является следствием понижения показателя гормона тестостерона и повышения уровня эстрогена в его организме.

Итак, если вы отметили у себя наличие хотя бы 3 пунктов из перечисленных ниже, то у вас начинается развиваться «спортивная болезнь»:

  • Прогресс в спортивных достижениях останавливается, либо идёт на спад.
  • Снизился аппетит.
  • Появилась бессонница.
  • Частые простуды.
  • Вы ощущаете регулярную боль в мышцах.
  • Происходит снижение физического тонуса.
  • Снижение половой активности.
  • Появление апатии, раздражительности, потеря концентрации внимания.

Что делать с перетренированностью, если она уже есть?

Прежде, чем начать лечить перетренированность, нужно обнаружить причины ее возникновения. Только в этом случае вы сможете понять собственные промахи и исключить их повторение.

Необходимо вначале разобраться, что могло послужить причиной перетренированности: слишком продолжительные тренировки, степень их интенсивности, некачественное питание, дефицит ресурсов организма, требующихся для его восстановления или частые стрессовые ситуации. Причиной перетренированности может быть как одно из перечисленного, так и совокупность нескольких обстоятельств.

Избавляться от проявлений перетренированности – довольно долгий процесс, но, вместе с тем, достаточно простой.

Вот несложные рекомендации:

  • Дайте отдых организму от нагрузок. А лучше на пару недель вообще забыть о лыжных гонках или триатлоне. Больше посвятите времени прогулкам, встречам с друзьями и близкими, дайте телу «перезагрузку», это самый эффективный способ на данном этапе.
  • Совместно с отдыхом уделите время качеству режиму собственного рациона: употребляйте достаточное количество белков животного происхождения, включите в рацион питания комплексы минералов и витаминов, пейте чистую воду и не употребляйте бесполезную еду.
  • Начните принимать общеукрепляющие препараты для восстановления сердца и сосудов: Рибоксин, Милдронат, Коэнзим q10 и другие. Вы почувствуете, как ваше самочувствие станет лучше.
  • После этого можно дозированно возобновлять тренировки, начиная с недолгих пробежек и общей физической подготовки. Продолжительность этих тренировок – не более 30 минут. Затем можно применять лёгкие силовые упражнения. Таким способом вы дадите вашей нервной системе возможность плавно войти в спортивный режим, а также предупредите потенциальные травмы. Не стремитесь скорее вернуться к былому уровню интенсивности тренировок, лучше повременить пару недель. Даже если вы уверены, что уже вполне восстановились, не спешите, выделите своему организму ещё пару дней, чтобы опять войти в ритм нагрузок.
  • Если вышеперечисленные меры не привели к желаемому итогу, рекомендуется проведение анализа на гормоны, а именно – на эстрадиол, эстроген и пролактин. При состоянии перетренированности они бывают завышены. А вот показатель свободного тестостерона наоборот, понижается. При таких результатах причиной вашей перетренированности будет являться гормональный сбой. В этой ситуации, прежде чем возобновить тренировки, необходимо восстановить гормональный дисбаланс.

Профилактика перетренированности для триатлонистов и лыжных гонщиков

Профилактика перетренированности – по сути, совсем несложный процесс, просто чаще обращайте внимание на «сигналы» вашего организма. Он сам вам дает понять, когда ему требуется перерыв для отдыха, а когда у него ещё есть внутренние потенциалы для дальнейшего прогресса тренировок. Ведь иногда действительно после одного шага назад продуктивнее будет сделать два шага вперёд, чем бесконечно топтаться на месте.

Как не допустить перетренированности в триатлоне и лыжных гонках?

  • Тренировки не должны быть слишком частыми. Ведущая причина перетренированности – это слишком интенсивные нагрузки. Поэтому иногда лучше чуть недостараться, чем перестараться, особенно это относится к начинающим триатлонистам или лыжным гонщикам. Для новичков вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю.
  • Изучите программу тренировок, соотносите свои стремления в спорте с возможностями своего организма.
  • Тело человека так устроено, что оно не может выдерживать каждодневную максимальную нагрузку, поэтому её нужно дозировать. Можно использовать чередование тяжёлых и лёгких тренировок, либо совсем предоставить себе неделю отдыха для восстановления сил.

Прогресс в ваших тренировках пойдет быстрее, когда вы:

  • Научитесь жить без стрессов.
  • Будете нагружать все типы мышц.
  • Сможете развить свою нейромышечную связь, тем самым совершенствуя технику выполнения различных движений.
  • Настройте свой организм на дозированные нагрузки по графику.
  • Всегда поддерживайте нужный уровень питания и восстановления. Ваш сон должен составлять не менее 7 часов, а если больше, то еще лучше. Также необходимо оптимальное поступление с пищей всех нужных макро- и микроэлементов.
  • Нужно пить не меньше 2,5 л жидкости ежедневно, принимать витаминно-минеральные добавки, витамины группы В, препараты калия, магния и кальция. Они улучшают обмен веществ, обеспечивают хорошую деятельность сердца и сосудов и стимуляцию выработки половых гормонов.
  • Максимально оптимизируйте процесс тренировки для его адекватного восприятия организмом.

Оптимальным вариантом будет применение разминки и заминки.

Разминка способствует постепенному вовлечению в процесс, подготавливая весь организм для полноценных тренировок. Она помогает избежать травматизма и перевозбуждения нервной системы.

Разминка состоит из суставной гимнастики, лёгкой кардионагрузки, осуществления статической и динамической растяжки.

Заминка же является первым и эффективным методом для восстановления организма и профилактики перетренированности.

В конце лыжной гонки, которая всегда сопряжена с длительной работой мышц на максимальных оборотах, обязательно уделите внимание расслаблению и отдыху несколько минут, пройдитесь медленным шагом, расслабьтесь, сделайте дыхательную гимнастику.

Вы должны ощутить, как ваш пульс нормализуется, дыхание возвращается к нормальному ритму, мышечная система постепенно расслабляется, а сознание проясняется.

Эти несложные приемы дадут вам гарантию полноценного восстановления, а такое понятие, как «спортивная болезнь», будет знакомо вам только понаслышке!

Что будет, если бегать неправильно? Техника правильного бега