Ян Фродено: режим тренировок и диета для триатлонистов от одного из самых известных и успешных триатлонистовв

Ян Фродено – немецкий спортсмен, является одним из самых известных и успешных триатлонистов за всю историю этого вида спорта. Он выиграл олимпийское золото 2008 года и чемпионат мира Ironman три раза в 2015, 2016 и 2019 годах.

“Мне нужно давление, чтобы выжать из себя все самое лучшее”, – говорит Ян Фродено. Это один из его секретов в достижении всех побед и титулов, которые он завоевал за последние годы. Его стремление побеждать в каждой гонке является результатом сильной самоотдачи и дисциплины.

Прежде чем заслужить титул “G. O. A. T.”(Величайший Триатлонист Всех Времен) Фродено приложил очень много усилий за месяцы и годы тренировок.

Чтобы понять подготовку, стоящую за его успехом, давайте выясним распорядок дня и секретный план диеты этого чемпиона мира IRONMAN.

Кто такой Ян Фродено?

Ян Фродено-сын Кристы Фродено, родился 18 августа 1981 года в Кельне, Германия.

В возрасте 15 лет он начал заниматься плаванием в Южной Африке. Затем перешёл в триатлон и даже отправился в Германию, чтобы участвовать в Бундеслиге по триатлону в 2000 году. После этого он получил право присоединиться к национальной команде.

С 2005 по 2008 год Фродено занимал вторые и третьи места в нескольких гонках Кубка мира. Прежде чем одержать свою первую в истории олимпийскую победу, он занял шестое место на чемпионате мира 2007 года. В том же году он также выиграл чемпионат Германии.

Во время летних Олимпийских игр 2008 года он выиграл свою первую золотую медаль. Он занял 4-е место в общем зачете на чемпионате мира по триатлону в 2009 и 2010 годах.

В 2012 году он вернулся к участию в Олимпийских играх и участвовал в соревнованиях по триатлону среди мужчин, где завершил гонку на 6-м месте. В следующем году он решил уйти из короткого спринтерского триатлона в триатлон 70.3 и 140.6 миль.

В 2015 году он выиграл чемпионат мира Ironman 70.3, победив действующего чемпиона Хавьера Гомеса и другого конкурента, Себастьяна Кинле. Аналогичным образом, в том же году Фродено выиграл как Золото Олимпийских игр по триатлону, так и титул чемпиона мира Ironman.

Он установил новый рекорд на железной дистанции 140.6 миль (7:35:39 часов) в Роте (Германия) 17 июля 2016 года. Фродено также выиграл свой второй чемпионат мира по Айронмену в том же году. А затем завоевал свой третий титул чемпиона мира Ironman в 2019 году.

Программа тренировок Яна Фродено

Фродено тратит не менее 35 часов в неделю на все свои тренировки. Он поделился, что его стандартная тренировочная неделя включает в себя 35 часов тренировок в сочетании с 12 часами занятий физиотерапией.

Он следит за тем, чтобы его тренировки все время находились в равновесии, постоянно переключаясь между плаванием, ездой на велосипеде и бегом.

В настоящее время его часы подготовки строго включают следующие занятия:

• Плавание – 25 км
• Велоспорт – 400 км
• Пробег – 120 км

Тренировка Фродено состоит из 2 качественных занятий плаванием и велосипедом и 3 комплексов тяжелого бега, которые всегда дополняются тренировкой с кирпичом. Поскольку это высокоинтенсивные формы тренировок, он сочетает их с огромным объемом аэробных тренировок малой мощности.

Он в значительной степени зависит от пилатеса и говорит, что если бы у него был только один совет, чтобы посоветовать другим спортсменам, именно пилатес укрепил бы их ядро, делая его все сильнее и сильнее. Еще одним замечательным советом, которым он поделился, является то, что его бег на длинные дистанции улучшился благодаря сочетанию тренировки мышечного контроля и улучшения осанки.

Фродено также напоминает, что, хотя последовательность является ключевым фактором, не стоит загружать себя слишком много и надеяться, что вам повезет и вы добьетесь отличной производительности. Это приведет к тому, что вы устанете, будете истощены и не сможете тренироваться в течение следующих нескольких дней.

Его скорее тянет на тренировки в рамках возможностей своего собственного тела. Он также думает, что для него очень важно быть без травм, особенно когда он участвует в чемпионате Ironman. Работа с физиотерапевтом каждый день помогает ему оставаться без травм даже после интенсивной тренировки.

Тренер сборной Германии Дэн Лоранг был его личным тренером, который отслеживал и следил за всеми его тренировками на расстоянии. Кроме того, все его тренировки были зарегистрированы в онлайн-системе и отслеживались всеми специалистами.

Разберём несколько видов его тренировок

Короткая серия по плаванию:

• 400 м разминка
• техника 15 х 50 метров, восстановление 5-10 минут
• 4-8 x 100 метров (состоит из спринта 15 метров и 85 метров спокойного плавания), 15 минут восстановления
• 3 блока по [8 x 50 метров] (первый блок каждую минуту, второй каждую минуту и 10 секунд и третий каждую минут и 20 секунд)
• 3 х 200 тяните мальчика
• 200 мягких стилей

Работа на скорость на велосипеде

Фродено продолжает больше работать над своей интенсивностью и скоростью во время тренировок. Как он говорит:

“Два раза в неделю я выполняю работу VO2 max (максимальную анаэробную работу), что-то короткое и интенсивное с коротким отдыхом, ускорение 30-40 секунд, за которым следует 10 секунд более плавной езды или 90 секунд интенсивно, за которыми следует 30 секунд спокойно”.» Это короткие интервалы без достаточного времени для отдыха, чтобы полностью восстановиться, и эта работа длится от 10 до 15 минут”.

Велосипедная сессия:

• Разминка 60 минут со скоростью около  40 км/ч
• 3 x 10 минут (30 секунд на 80 % от  VO2max + 30 секунд восстановление)
• 30 минут восстановление
• Заканчивается тренировка бегом на треке или грунте около 1-2 км

Тренировка по бегу:

• 3 км разминка + технические упражнения + четыре интенсивных ускорения по 60-80 м
• 5 х 1000 метров с постоянной скоростью, отдыхая 90 секунд между каждым сериями
• 3 км трусцой на восстановление

План диеты Яна Фродено

Фродено придерживается обычного и неприглядного режима питания для человека, выигравшего чемпионат мира Ironman.

Он не ограничивает потребление калорий, чтобы стать чрезмерно легким и улучшить свой темп бега. Вместо этого он придерживается нормальной диеты и режима питания, состоящего из цельных сортов пищи – он никогда не придерживается очень строгой диеты или слишком сложного режима питания. Он просто ест необработанные продукты.

Он придерживается хорошо сбалансированного режима питания и получает свои добавки и калории из разных продуктов. Помимо своей обычной традиции есть пасту перед гонкой, он предпочитает рисовый ужин перед гонкой.

В одном из своих интервью он признался, что рис является для него источником углеводов номер один.

Более того, Фродено любит коктейли, обычно состоящие из молочных продуктов и фруктов. Для него коктейли-отличный способ снизить температуру тела после интенсивных тренировок. Его фаворит содержит равные части:

• Банан
• Протеиновый порошок
• Сырое молоко
• Арахисовый спред
• Порошок Макки

Эта формула смузи представляет собой отличную смесь углеводов, в которой он получает белок из молока и протеинового порошка, а также полезные жиры из арахисового масла. Порошок Макки-это настоящий суперпродукт, который содержит средства для профилактики рака, питательные вещества, полезные жиры, растительные стеролы, необходимые минералы и аминокислоты.

План гоночной диеты Яна Фродено

Когда он участвует в длинной гонке, он обычно придерживается режима питания из цельно-зерновых продуктов, которые очень хорошо сбалансированы с большим количеством полезных жиров. Он также предпочитает простой ужин в ночь перед гонкой.

• Перед гонкой: Помимо употребления пасты, Ян Фродено принимает энергетический порошок перед гонкой. Незадолго до того, как отправиться в воду, он употребляет энергетические гели, а, когда начинается велоэтап, он сочетает энергетический гель с порошком зеленого чая.
• Коробка для питания на велоэтапе: Он кладёт туда около 2 пачек энергетических жевательных конфет. Он говорит, что заполняет себя любой жидкостью, которую он получает в руки во время велосипедного этапа, как правило, водой.
• Беговой этап: Когда он бежит, около 6 направляющих станций загружены его любимыми питательными веществами. На каждом из них он получает бутылку холодной воды, в которой замешен энергетический гель.
• После гонки: Как только он прибудет к финишной черте, его физиотерапевт ждет его там с контейнером протеинового порошка, обогащенного шоколадом.

План веганской диеты Яна Фродено

После своего второго успеха на Ironman Hawaii 2016, где он занял второе место, Ян Фродено стал стройнее, и полностью отдал должное потере веса своему вегетарианскому режиму питания без мяса. Он говорит, что причиной того, что он стал веганом, была его привязанность и любовь к спорту.

Он узнал что у кого-то из триатлонистов был положительный результат теста на кленбутерол из-за испорченного мяса. Как профессиональный спортсмен, он приложил все усилия, чтобы не столкнуться с такой же проблемой. Именно поэтому он придерживался вегетарианской диеты и к концу года немного похудел.

Активное Восстановление

После Ironman важно хорошо восстановиться, и Ян Фродено комментирует: “В гонках Ironman большая часть стресса связана с психикой, поэтому я стараюсь сначала прийти в себя и выпить пива со своими друзьями, просто чтобы расслабиться. Я также принимаю протеиновый коктейль сразу после гонки”.

На следующий день он занимается каким-то более активным восстановительным упражнением, таким как плавание.

Он говорит, что худшее, что можно сделать на следующий день после Ironman-это НЕ начать двигаться!

Вывод

Чтобы стать олимпийским чемпионом и получить признание ВЕЛИЧАЙШЕГО ТРИАТЛОНИСТА ВСЕХ ВРЕМЕН, такого как Ян Фродено, требуются двойные усилия в интенсивных тренировках и сильный менталитет. Да, его план питания не слишком строг, но все же ему нужна сильная дисциплина, чтобы поддерживать такое телосложение и стабильность.

Фродено-одно из живых доказательств того, что тяжелая работа никогда не пропадает даром. Если он смог это сделать, то и ты сможешь!