Как разнообразить летние тренировки лыжникам?
Как разнообразить летние тренировки лыжникам?
30.07.2023
Почему может стать плохо после заплыва в триатлоне!?? Разбираем самые распространенные случаи
Почему может стать плохо после заплыва в триатлоне – разбираем самые распространенные случаи
22.08.2023
НОВЕЙШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ И ФИЗИОЛОГИИ СПОРТСМЕНОВ

НОВЕЙШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ И ФИЗИОЛОГИИ СПОРТСМЕНОВ

Спортивные колледжи в США – это профессиональные организации, включающие в себя исследователей спортивных наук, физиологов физических упражнений, диетологов, врачей и специалистов по уходу за спортсменами. Ежегодно на конференции этих колледжей более 3000 специалистов и ученых со всего мира представляют свои последние исследования. На этой годовой встрече, которая проходила 30 мая – 2 июня 2023 года в Денвере, Колорадо, эксперты рассмотрели несколько актуальных тем, которые могут быть интересны бегунам и триатлонистам. Вот краткое изложение ключевых моментов:

Непрерывные мониторы глюкозы

Непрерывные мониторы глюкозы (CGM) могут помочь бегунам и триатлонистам определить оптимальную стратегию питания для поддержания уровня глюкозы в крови в нужном энергетическом диапазоне и, в идеале, уменьшить возможные отрицательные последствия тренировок. Это особенно полезно во время длительных тренировок и велосипедных марафонов. Велосипедный спорт запрещает использование CGM во время гонок, однако многие велосипедисты используют их во время тренировок, чтобы лучше понять сигналы своего организма.

Протеин перед сном

Дополнительный вечерний белок вряд ли даст какое-либо преимущество спортсмену, но и не причинит вреда, и не превратится в жировые отложения. Исследования на сегодняшний день показывают, что белок перед сном просто дает еще одну возможность достичь ежедневных целей по количеству белка. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, поможет ли употребление белка перед сном улучшить восстановление мышц, восстановление тканей, сон или производительность.

Свободные аминокислоты и биоактивные пептиды

По сравнению с белком, содержащимся в натуральных продуктах, свободные аминокислоты несколько менее эффективны для создания мышечного белка. Поэтому лучше всего употреблять белок в его природной пищевой форме. Кроме того, свободные аминокислоты имеют неприятный вкус, хотя с течением времени они стали немного улучшаться.

Существуют биоактивные пептиды, которые представляют собой связанные вместе 2-3 аминокислоты и доступны для покупки, но недостаточно исследований, чтобы подтвердить их какие-либо потенциальные преимущества. Почему тогда заморачиваться…?

Бикарбонатные добавки

При высокоинтенсивных физических упражнениях бикарбонат натрия может улучшить производительность на 1%-2%. Стандартная доза составляет от 0,3 до 0,5 г/кг массы тела; чем выше доза, тем больше повышение производительности – до тех пор, пока бегун может ее терпеть. Капсулы, которые обходят кишечник, помогают решить проблемы желудочно-кишечного тракта, а потенциально бикарбонат натрия, инкапсулированный в гель, может помочь даже обеспечить дополнительную защиту от побочных эффектов. Другим вариантом, который обходит кишечник, является бикарбонат натрия в виде лосьона. Бегун наносит его за 20 минут до высокоинтенсивных упражнений. Лосьон хорошо ложится на кожу, но конкретная доза, которая на самом деле впитывается, неизвестна.

Самый легкий бегун – лучший бегун

В то время как более легкие и компактные «работают» в определенной степени для повышения производительности, стоимость слишком легкости и слишком худой может сказаться на себе. Чем меньше пищи потребляет бегун, тем меньше белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов потребляет он. Это может отрицательно сказаться на производительности и восстановлении, одновременно повышая риск получения травмы.

Исследование, проведенное с элитными ходунами, показало отсутствие преимуществ (ни ущерба) среди спортсменов, питающихся на тренировочном лагере, которые потеряли 4,5 фунта (2 кг) за две недели до гонки на 10 км. Диетологи и группа контроля, не сидящая на диете, были загружены углеводами в течение 24-часовой до гонки. Две группы выступили одинаково, без какой-либо значительной выгоды, полученной от похудения перед гонкой. В идеале бегуны должны хорошо питаться, чтобы поддерживать оптимальную производительность.

Углеводы

Несмотря на распространенное убеждение, голодные бегуны и триатлонисты, придерживающиеся спортивной диеты, богатой качественными углеводами, не набирают лишний вес и не страдают от диабета. Советы ограничивать потребление углеводов могут быть подходящими для неактивных людей, но опытные бегуны в основном используют углеводы как эффективный источник энергии для мышц.

Добавки железа

Добавки железа лучше впитываются в 6:00 утра, чем в 11:00. Поэтому лучше всего принимать железо натощак. Тем не менее, известно, что железо способствует расстройству желудка, и некоторые бегуны не могут терпеть железо, если его принимать без пищи. Для них лучшее время для приема железа – это либо до, либо через 30 минут после тренировки, прежде чем повышение после тренировки в гепсидине (гормоне, который препятствует поглощению железа) вызовет негативный эффект. Если бегун принимает добавку железа через два часа после тяжелой тренировки, повышенная концентрация гепсидина может снизить поглощение железа примерно на 36%.

Устойчивые спортивные диеты

Чтобы хорошо работать, бегунам нужен доступ к хорошей пище и чистой воде, которые зависят от здоровой биосферы. Мы все должны соблюдать глобальные руководящие принципы питания, которые объединяют Цели устойчивого развития ООН. Жить устойчивым образом жизни означает: есть адекватный, но не чрезмерный белок; потреблять не менее одной трети белка с растений, минимизировать пищевые отходы (например, после командных посиделок, брать домой остатки на обед на следующий день), есть местные продукты (для сокращения транспортных выбросов) и выбирать продукты с минимальной и биоразлагаемой упаковкой. (Без пенополистирола!)

Вегетарианцы

Снижен ли риск хронических заболеваний у вегетарианцев, потому что они едят меньше красного мяса, а едят больше растений? Растения богаты фитохимическими веществами (уменьшают воспаление), диетическими нитратами (улучшают кровоток) и многими другими питательными веществами, повышающими производительность. Но тем не менее вегетарианская диета не дает никаких очевидных преимуществ (ни вреда) для соревновательной деятельности. Мясоеды, ищущие путь к вегетарианству, могут отказаться от мяса по понедельникам и наслаждаться растительной диетой с меньшими порциями мяса до конца недели. Небольшие шаги действительно могут оказать воздействие на окружающую среду!