Руководство по предотвращению травм на беге

Советы и рекомендации, которые помогут избежать травм

Спортсмены часто травмируются, особенно часто это происходит на беге. Поговорите со своими конкурентами в транзитке, и тогда покажется, что половина из них попала в триатлон, потому что слишком много беговых травм заставили их заниматься кросс-тренировками. Пловцы часто испытывают трудности, когда начинают заниматься бегом – годы интенсивной, невесовой активности в бассейне не подготавливают ваши мышцы и кости к суровому воздействию бега, особенно когда вы начинаете поднимать темп.

Поэтому, независимо от того, насколько вы хороши, важно действовать осторожно, чтобы избежать распространенных травм при беге, которые часто поражают как начинающих, так и опытных триатлонистов.

Вот краткое изложение наиболее распространенных травм и стратегии, чтобы держать их в страхе.

Шинсплит голени

Шинсплит голени, характеризующиеся болью вдоль голени, являются частой жалобой среди новичков. Чтобы предотвратить эту травму, начните с постепенного увеличения интенсивности и километража. Инвестируйте в правильную обувь, которая обеспечивает адекватную поддержку и амортизацию. Не забудьте растянуть и укрепить икроножные мышцы, чтобы снять нагрузку на голени.

Колено бегуна

Боль в колене бегуна, или болевой синдром тазобедренной кости, может быть результатом неправильной техники бега, слабого квадрицепса или чрезмерного его использования. Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь (если вы можете, перейдите в специализированный магазин для бега, чтобы примерить ее), и рассмотрите возможность использования стелек, которые повысят комфорт и поддержку. Обратите внимание на свою технику бега и избегайте внезапного увеличения количества километража. Регулярное включение силовых упражнений (приседания, выпады назад и становая тяга с одной ногой) может обеспечить стабильность и снизить риск этой травмы.

Подошвенный фасциит

Характеризующийся болью в пятке, подошвенный фасциит часто возникает из-за недостаточной поддержки пятки. Выберите кроссовки, которые обеспечивают хорошую поддержку пятки и амортизацию. Постепенно увеличивайте интенсивность бега и регулярно растягивайте икроножные и подошвенные мышцы, чтобы сохранить их гибкость.

Ахиллесовый тендинит

Нежность и боль в задней части пятки являются характерными признаками ахиллесова тендинита. Убедитесь, что ваши кроссовки обеспечивают надлежащую поддержку пятки и избегайте радикальных изменений в беговой местности или интенсивности. Отдайте приоритет растяжению икры и эксцентричным укрепляющим упражнениям, чтобы предотвратить эту травму.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Подвздошно-поясничная мышца проходит вдоль внешней стороны бедра и может воспалиться, вызывая боль. Включите динамическую процедуру разминки перед каждой пробежкой, чтобы правильно подготовить мышцы. Избегайте внезапного увеличения пробега и рассмотрите возможность перекрестного обучения, чтобы предотвратить чрезмерное использование.

Общие правила, чтобы оставаться здоровым

Избегайте перетренированного состояния на тренировках.

Слишком выматывающие тренировки, не позволяющие вашему телу восстановиться, могут привести к травмам от перетренированности.  Следуйте структурированному плану тренировок, который включает в себя дни отдыха. Прислушивайтесь к своему телу, и если вы испытываете постоянную боль или дискомфорт, делайте перерыв и проконсультируйтесь со спортивным врачом или физиотерапевтом.

Найдите время для правильной разминки и охлаждения

Никогда не пропускайте разминку или охлаждение. Динамическое растяжение перед пробежкой увеличивает приток крови и подготавливает мышцы к активности, в то время как статические растяжки после пробежки способствуют восстановлению и гибкости мышц.

Инвестируйте в правильную обувь

Купите пару кроссовок для бега, которые соответствуют вашему типу ног и стилю бега. Посетите специализированный магазин с беговой обувью, чтобы получить экспертную консультацию по выбору правильной пары.

Прислушивайся к своему телу

Возможно, самый важный совет из всех – обратите внимание на сигналы вашего тела. Игнорирование боли или дискомфорта может превратить незначительные проблемы в серьезные травмы.

Помните, что ключ к успешному и приятному бегу заключается в постепенном прогрессе, правильной форме и уважении к ограничениям вашего тела. Оставаясь внимательными, прислушиваясь к подсказкам своего тела и следуя этим профилактическим мерам, вы можете обойти наиболее распространенные травмы при беге и продолжать тренироваться и совершенствоваться.