Начну эту статью с вопроса, сколько часов в неделю вы тренируетесь? А сколько еще времени можете уделить спорту? Когда мне задали этот вопрос, я подумал, что могу посвятить тренировкам все свободное время, если это будет давать результат, с каждым годом я тренировался все больше и больше, и, когда объемы перевалили за 30 ч/нед. у меня начались проблемы с опорно-двигательной системой, морально тоже было тяжело, несмотря на то, что я уделял время восстановлению. Результаты не то чтобы перестали расти, они начали ухудшаться! И стало понятно, что дальше повышать тренировочный объем просто напросто неэффективно. А результат улучшать необходимо, соперники не стоят на месте. Что делать? Тут в игру вступают ЭРГОГЕННЫЙ УСЛОВИЯ. Так называют условия, усложненные по сравнению со стандартными. К ним, в том числе, относятся гипоксические тренировки в условиях среднегорья.
В этой статье разберемся с теорией, касающейся горной подготовки, а в следующей остановимся на прикладных моментах, таких как сценарии подготовки, реаклиматизация, построение тренировочных циклах в горах. Также во второй части статьи рассмотрим популярные спортивные базы, находящиеся в среднегорье. Так что не пропустите!

Итак, вернемся к нашим баранам. Если максимально упростить, то можно сказать, что смысл проводить тренировки в горах заключается в том, что там можно выполнять меньшие, по отношению к стандартным условиям, нагрузки, а эффект на организм от них будет больше. Соответственно, возрастет вероятность прироста результата. А это как раз то, о чем мы мечтали: тренируешься столько же, а форма растет. Разберемся подробнее в том, как это работает.

Главное отличие условий среднегорья от обычных – разница в атмосферном давлении, в горах оно ниже. Атмосферное давление, в свою очередь, влияет на парциальное давление – это давление в легких, оно тоже снижается. От того, что давление в легких снижается, снижается сатурация тканей (насыщенность тканей кислородом) и, следственно, организм начинает стараться срочно восполнить дефицит (учащается сердцебиение, растет кровяное давление…) Но нашему организму не айс всегда повышать сердцебиение, не эффективно это, слишком много энергии затрачивается, и, когда он осознает, что кислорода будет не хватать хронически, включаются механизмы долгосрочной адаптации (они включаются к 5-7 дню пребывания в горах) Адаптация идет по двум путям:
1. оптимизация транспортной системы
2. оптимизация потребления кислорода
Когда организм полностью адаптируется, тренировочные показатели в условиях среднегорья приблизятся к результатам, показанным на уровне моря. Позже, когда мы спустимся на уровень моря, после небольшой акклиматизации, результаты вырастут, по отношению к результатам, показанным до сбора. Произойдет это в следствии адаптации к недостатку кислорода.

С теорией разобрались. Теперь пройдемся по практике. В формате вопрос-ответ

Когда ехать в горы?
Есть два сценария. Первый – ехать в базовый период, выполнять при этом большие объемы, почти полностью исключив интенсивность. Второй сценарий – ехать в специальноподготовительный период (перед соревнованиями), полностью акклиматизироваться, затем начать точечно выполнять интенсивные работы, нормируя нагрузку по внутренней стороне (пульс, лактат), постепенно подводясь к старту. Этот сценарий рекомендую применять спортсменам с горным стажем.

Как тренироваться в горах?
В первую неделю полностью исключается интенсивность, объем не должен превышать тот, который вы выполняли в преддверии сбора. Затем можно постепенно увеличивать объем или добавлять интенсивные работы в зависимости от задач и целей.

На какой срок ехать?
Рекомендуется применять сборы от 20 до 30 дней. Если меньше, то сдвиги, вызванные сложными условиями, будут не долгосрочными. Если сделать сбор дольше, то прирост в результатах после 30 дня будет идти не интенсивно. Опять же, все индивидуально и сильно зависит от горного стажа.

Как понять, что я правильно тренируюсь?
В первую очередь сдать анализы. Лучше сделать это до сбора и по истечении 14-21 дня сбора. Маркерами будут являться гемоглобин, ферритин, КФК, соотношение тестостерона к кортизолу. Для расшифровки анализов лучше обратиться к специалисту. Также к эффективным методам контроля можно отнести ортопробу. Она покажет, насколько сильно вы нагружены. Чтобы измерить ортопробу, измерьте пульс сразу после пробуждения в положении лежа, встаньте и через 1 минуту измерьте пульс в положении стоя. Затем посчитайте разницу пульса стоя и пульс лежа. Всё. Чем больше разница, тем больше вы нагружены, возможно стоит притормозить. Также следите за пульсом во время тренировок, не должно быть никаких аномалий.

На какой день после гор стартовать?
Этот вопрос мы подробнее разберем в следующей статье, но забегая вперед скажу, что понять это можно только опытным путем. Да, есть клише из Советских методичек, которые гласят, что стартовать надо строго на 3, 7, 12 … день. Но по факту кому-то заходят старты сразу после спуска, а кому-то через месяц. Физическая форма имеет волнообразный характер, какой вектор она примет зависит от индивидуальных особенностей организма и от того, какая нагрузка была выполнена в горах.

Как подготовиться к сборам в горах?
В горы лучше ехать в хорошей физической форме, без травм и болезней. Любая болячка в горах проходит минимум в 2 раза дольше, будь то больное горло или воспаленная связка. Поэтому главное на что стоит обратить внимание перед сбором – это здоровье. Еще, говоря о подготовке к сборам, нельзя не упомянуть упражнения на гипоксию (например плавание на задержке дыхания, гипоксические тренировки с тренажером «вершина»). Эти упражнения позволят мягче акклиматизироваться.

Помните, горы – всего лишь инструмент, который дала нам природа. Даст вам преимущество проведенное время в горах, или нет, зависит только от вашей дисциплины на сборе, а также от компетенции вашего тренера. Не бойтесь пробовать новое. Задавайте интересующие вас вопросы в комментариях. Подписывайтесь, чтобы не пропустить вторую часть! Спасибо за внимание!