А вот и долгожданная вторая часть статьи про горную подготовку. В предыдущей статье мы ответили на вопрос: «Как, а, главное, за счет чего горная среда воздействует на человека?» Также вскользь затронули общие принципы горной подготовки. Сегодня же подробнее остановимся на классификации высотных уровней, сценариях использования горных условий. Также дадим рекомендации в построении микроциклов. Ну и на десерт приведем перечень спортивных баз в среднегорье, подходящих для подготовки к соревнованиям.

Классификация высотных уровней

Как измерить высоту горы? Где вершина горы более менее понятно, а как выяснить где ее основание? Мужики меня поймут, длина, ой… высота зависит от того, откуда мерить. И снова вопрос, если под горой я выкопаю ров глубиной 50 м, то гора станет на 50 м выше? И да и нет. Изменится относительная высота горы, она считается от подножья до вершины (измеряется в метрах). Но другая величина – абсолютная высота гор – останется неизменной. Единица измерения абсолютной высоты гор – высота над уровнем моря. Забавно, но уровень моря постоянно меняется, да и, как оказалось, разные моря расположены на разном уровне, этому виной течения, приливы, отливы, атмосферное давление, ветры и еще ряд факторов. Например, в Кронштадте уровень моря на 180мм выше, чем во Владивостоке. Тогда от какого моря считают высоту гор? В этом вопросе страны так и не сошлись. Каждая страна выбирает удобную ей точку отсчета. В России и СНГ высоты считают от нуля Кронштадтского футштока в Балтийском море (в Финском заливе, средний уровень которого был определен в 1825–1839 годах).
Высотные уровни классифицируются по мере изменения абсолютной высоты гор.
На основании физиологических критериев различают:

1. Низкогорье или предгорье.(600-1200 м н.у.м.) Как говорят на Кавказе: «не называй это горой, это так, неровность, а гора во-о-он там! (показывает на эльбрус)». Пребывание и тренировка в этой местности требуют от спортсменов определенного уровня адаптации. В первые дни в этих климатических условиях при выполнении тренировок наблюдаются некоторые трудности, что ведет к возникновению более раннего утомления. Однако уже с 3–4-го дня пребывания на такой высоте тренировку можно проводить без ограничений. Низкогорье дает сравнительно небольшой эффект после возвращения на равнину, но позволяет выполнять выполнять работы на тех же скоростях, что и на равнине.

2. Среднегорье или умеренные высоты.(1200-2500 м н.у.м.) Такие горы уважают даже джигиты! Людей, живущих в такой местности называют горцами. И не с проста! Среднегорье наиболее широко используется в спортивной практике, в частности, для подготовки к соревнованиям, проводящимся на равнине. Эти высоты можно условно разделить на два пояса: низкий — до 2000 м (чаще всего используется для проведения тренировок) и верхний – 2000–2500 м. В условиях среднегорья к организму предъявляются повышенные требования при выполнении напряженной мышечной работы в связи с действием комплекса климатических факторов, главный из которых – пониженное парциальное давление кислорода в окружающем воздухе.

3. Высокогорье. Перед такими горами даже атаман снимет свою папаху, настолько они суровы! Высокогорье начинается от 2500 м и уходит в небеса! На такой высоте даже в состоянии покоя у здорового человека наблюдается комплекс функциональных изменений, вызванный кислородной недостаточностью. Высокогорье рекомендуется использовать как вспомогательное средство, применяя кратковременные подъемы со среднегорных баз. Длительное нахождение в условиях высокогорья опасно для здоровья.

Следующий аспект горной подготовки – организация тренировочного процесса, а точнее сценарии использования горных условий. Их выделяют 3:

1. Живу внизу / тренируюсь наверху
Эта стратегия позволяет добиться нормального восстановления после тренировки, проделанной на высоте. Но, у этой стратегии есть один весомый минус: даже если все тренировки проводить на высоте, то воздействие горной среды на организм не превысит 4-6 часов в сутки, а это снижает адаптационный эффект. Еще надо
учитывать, что будет затрачиваться время на дорогу, это затрудняет
тренировочный процесс. Такой сценарий подойдет для людей с небольшим горным стажем.
2. Живу вверху / тренируюсь внизу
Эта стратегия позволяет получать необходимый эффект от пребывания
в горах, при этом тренируясь в привычных условиях. Это может пригодиться, если сбор проходит в конце подготовительного периода и возникает необходимость выполнять работы в облегченных условиях. Однако, надо учитывать, что тренировку вы выполните в относительно легких условиях, а восстанавливаться ваш организм будет в горах и процессы восстановления будут протекать медленно. И, как и в прошлом случае, затрачивается время и силы на дорогу.
3. Живу вверху / тренируюсь вверху
Данная стратегия позволяет получить максимальное воздействие от
климатических факторов. Это влечет за собой необходимость снижать
нагрузку в первые дни пребывания в горах, чтобы дать организму
акклиматизироваться. Применять эту стратегию лучше всего на продолжительных сборах в базовый период.
В зависимости от того, какой эффект мы хотим получить, предложенные стратегии можно комбинировать.

Рекомендации в построении микроциклов

Итак, мы выбрали подходящий нам сценарий подготовки, следующее что необходимо сделать – составить план-график на сбор с учетом адаптационных процессов. Для этого надо знать, что выделяют 3 фазы акклиматизации:
1. фаза острой акклиматизации (1 неделя)
2. фаза неустойчивой акклиматизации (2-3 неделя)
3. фаза устойчивой акклиматизации (4-… неделя)
В 1-м микроцикле (речь
идет о микроциклах, протяженностью 1 неделю) рекомендуется снижать до минимума количество интенсивных тренировок. Также рекомендуется сократить количество кратковременных скоростных упражнений (в простонародье – спринты). Объем упражнений, выполняемых в аэробном режиме (на низком пульсе) допускается оставить на уровне усвоенного ранее (не более 110% от предыдущего микроцикла) что касается интервалов отдыха, их рекомендуется увеличить как между занятиями, так и между сериями/отрезками в рамках отдельного занятия. Также в этом микроцикле целесообразно снизить скорость преодоления отрезков. Кстати, первый микроцикл традиционно называют «втягивающим». Он проходит под девизом «главное не навредить!»

Начиная со 2-го микроцикла, объем интенсивных средств постепенно повышается до привычного уровня. Однако интервалы отдыха еще несколько увеличены, а скорости прохождения длинных отрезков (по времени свыше
3 мин) остаются заниженными.

В 3-м и 4-м микроциклах тренировка может проходить без ограничения
интенсивности. В этот период следует уделить особое внимание восстановлению и контролю усвоения нагрузок.

В последние дни пребывания в среднегорье интенсивность
тренировочной нагрузки может быть снижена, если соревнования планируются в первые дни после возвращения на равнину.

Обзор баз в среднегорье

Специально для вас я подготовил перечень спортивных баз, находящихся в среднегорье. Все они соответствуют 2 критериям: 1- наличие асфальтированных дорог, позволяющих выезжать на роллерах или шоссейном велосипеде, 2- возможность проводить тренировки на высоте 1000м и выше.

1. Кисловодск (город) 850м. В основном его выбирают лыжники в начале подготовительного периода, поскольку лыжероллерная подготовка не так важна, но живописные дороги с разнообразным рельефом есть, так что и этим Кисловодск не обделён. К его преимуществам относится огромный парк с разнообразным рельефом. Тренировки можно выполнять на Джинальском хребте (1300 м). Относительно недавно в ставропольском крае постелили асфальт на Джилы-Су, идеальное дорожное покрытие, виды на Эльбрус, уникальный рельеф делают эту дорогу одной из лучших для тренировок на шоссе.

2. Кисловодск, верхняя база Юг-спорт. (1230м). На горе Малое Седло расположена олимпийская база, построенная для подготовки сборных России к крупнейшим международным стартам. На территории базы расположен стадион 400м, 2 гостиничных корпуса, восстановительный комплекс, ледовая арена, множество спортивных залов и крытый манеж! Бегать, ходить в кросс-походы и делать имитацию можно в парке, по Джинальскому хребту, а также на стадионе, расположенном на территории базы. Что касается лыжероллерной подготовки, тут не все так гладко. От базы идет хорошая дорога в сторону города, но спустя 5 км она просто обрывается. Можно тренироваться на этом пятикиллометровом пятачке, но надо учесть, что за 1 круг (10км) у вас получится набор высоты около 300м! Также можно спускаться в город на личном транспорте и оттуда начинать тренировку, это распространенная практика.

3. Кыргызстан. г. Чолпон-Ата (1600м). Раскрою вам секрет, именно здесь я пишу эту статью. Спокойное место. Я не жил в СССР, но уверен, что в Чолпон-Ате время остановилось еще в далеких 80-х. В этом месте особый вайб. Разнообразный рельеф для бега, озеро Иссык-куль, бесконечная дорога, простилающаяся вдоль озера делают это место идеальным для проведения сборов. Не могу не отметить наличие термальных источников, после их посещения вы восстановитесь после любой тренировки и будете как новенький!

4. Эрзурум. Турция. (2000м). Старый Турецкий город в горах, посреди которого возвели спортивную базу с бассейном. Козырь Турции – разнообразные велосипедные и лыжероллерные маршруты. Если в Киргизии вы можете поехать либо направо, либо 3 раза направо (мы налево не ходим), то в Турции, при большом желании, можно ни разу за сбор не повторить тренировочный маршрут.

5. Армхи. Ингушетия (1520м). Спортивная база расположена в горной части Республики Ингушетии, на склоне Большого Кавказского хребта. Это местность с удивительными климатическими условиями, богатая терминальными и минеральными водами, с чистейшим воздухом и захватывающими дух пейзажами. На территории спортивного комплекса расположена трёхэтажная гостиница, гостевые дома. Много трейловых маршрутов для бега и кросс-походов. Рельеф очень жесткий, особенно это ощутится на велосипеде и лыжероллерах. Для понимания, если вам надо проехать тренировку продолжительностью 2 часа, то закладывайте на дорогу «туда» 1ч40’, а на «обратно» хватит 20’, этим все сказано.
6. Цахкадзор (2000м). Любимая база группы Егора Сорина. Спортивный комплекс находится на юго-западном склоне горы Тегенис, на расстоянии 55 км от столицы Армении — Еревана. Спорткомплекс считается одним из лучших мест для тренировок в регионе, он окружен густым лиственным лесом и опоясан восхитительным сквером. Главный спортивный комплекс Цаxкадзора был построен в далеком 1967 г. Сегодня, после капитальной реконструкции в 2007 г., он полностью соответствует требованиям времени. Лыжероллерная трасса – дорога, но с очень понимающими водителями.

7. Фон-Ромеу (1850м) Национальный центр высотной подготовки Font-Romeu расположен в Пиренеях на французской стороне границы между Францией и Испанией, которая находится примерно в 10 км. Спортивная база оснащена стадионом 400м, множеством дорог для лыжероллерных и велосипедных и беговых маршрутов.

8. Архыз. Приезжайте сюда с семьей, здесь очень красивая природа, а также организованы туристические походы к знаменитым водопадам и озёрам. Можно совмещать приятное с полезным) Оттачивать лыжную технику можно по достаточно лёгкому рельефу, а можно испытать себя и подняться к обсерватории высота 2100 м.

Такое разнообразие спортивных баз, расположенных в среднегорье, порождает вопрос: «Какие горы лучше? Кисловодск? Киргизия? А может Цахкадзор?» На него еще при жизни ответил Владимир Высоцкий:
«Так оставьте ненужные споры —
Я себе уже всё доказал:
Лучше гор могут быть только горы,
На которых ещё не бывал!» И я с ним полностью согласен!
Был ли у вас опыт сборов в горах? Делитесь им в комментариях! Спасибо за внимание!