Сегодня мы поговорим об очень важном аспекте в спортивной жизни – предтренировочном питании.

Это очень важная тема, потому что от того, что вы едите перед тренировкой, зависит ваш прогресс. Если вы правильно питаетесь, вы будете чувствовать себя энергичным и готовым к интенсивной тренировке. Но если вы не будете уделять достаточно внимания этому вопросу и пустите его на самотек, вы можете столкнуться с рядом проблем, таких как «пустые мышцы», нехватка энергии, или же, наоборот, расстройство желудка от переедания. Эти проблемы могут повлиять на качество тренировки, в крайних случаях, могут спровоцировать ее досрочное завершение.

Когда вы занимаетесь спортом, ваш организм в первую очередь полагается на два источника топлива: углеводы и жиры.

Углеводы – предпочтительный источник энергии для организма, особенно при тренировках умеренной и высокой интенсивности. Они хранятся в мышцах и печени в виде гликогена и расщепляются до глюкозы, когда организму требуется энергия.

Жир – гораздо более медленное топливо для метаболизма, или сжигания энергии. Хотя он играет важную роль в тренировках с низкой интенсивностью или в упражнениях на выносливость, он недостаточно эффективен, чтобы обеспечить вас энергией во время более тяжелых занятий или высокоинтенсивных интервалов. Именно поэтому при подготовке к тренировке почти всегда следует ориентироваться на углеводы.

Проблема в том, что запасы гликогена ограничены. У большинства людей гликогена хватает только на 90 минут стабильных тренировок умеренной интенсивности. Вот почему так важна предварительная заправка топливом, особенно при длительных и интенсивных занятиях. В противном случае вы рискуете остаться без топлива, что может повлиять на показатели на тренировке и поставить под угрозу ваше восстановление и долгосрочный адаптационный прогресс.

Когда вы едите углеводы перед тренировкой, они обеспечивают вас быстрой энергией и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Это снижает вероятность того, что вы начнете тренировку, чувствуя вялость или недостаток энергии.

Время приема пищи или перекуса также имеет решающее значение. Если съесть слишком много и слишком близко к началу занятия, пища может остаться в желудке, что повышает риск желудочно-кишечного дискомфорта, особенно во время таких занятий, как бег. С другой стороны, слишком заблаговременный прием пищи может оставить вас голодным и лишить энергии, необходимой для занятия. Об этом мы поговорим далее в статье, но сначала давайте обсудим, сколько нужно есть перед тренировкой.

Количество необходимой пищи зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки.

Для легких, низкоинтенсивных занятий обычно достаточно 20 граммов углеводов (примерно столько содержится в 1 энергетическом геле), чтобы поддерживать уровень энергии.

Для занятий с высокой интенсивностью старайтесь употреблять не менее 40 граммов, а в идеале – около 1 г углеводов на килограмм веса тела.

Например, если вы весите 70 килограммов и у вас запланирована высокоинтенсивная тренировка, вам следует заранее употребить около 70 граммов углеводов.

Это позволит вам пополнить запасы гликогена и быть готовым к тренировке.

Как правило, перед тренировкой лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием простых, легкоусвояемых углеводов. Такие продукты дают быструю энергию и не слишком трудно перевариваются, а значит, они с меньшей вероятностью вызовут расстройство желудка во время тренировки.

Ниже приведен перечень продуктов, которые могут подойти в качестве предтренировочного простого приема пищи или перекуса:

– Банан или кусочек белого хлеба с вареньем.

– Рисовые лепешки с медом.

– Злаковый или фруктовый батончик с низким содержанием клетчатки.

– Рисовая каша долгой варки.

– Углеводный напиток или гель, если у вас мало времени или вы предпочитаете жидкие калории.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки или белка перед тренировкой. Хотя эти питательные вещества необходимы для общего рациона, они медленнее перевариваются и могут увеличить риск возникновения дискомфорта в желудке во время тренировки. Это не значит, что их нельзя есть, но нужно быть более осторожным, особенно если у вас чувствительный желудок.

Время приема пищи так же важно, как тип и количество съеденного. Основная концепция заключается в том, что чем больше времени у вас есть до тренировки, тем больше вы должны есть, а чем ближе к началу тренировки, тем меньше объем и калорийность пищи.

Как это может выглядеть на практике:

За 0–1 час: Банан или энергетический гель.

За 1–2 часа: Бутерброд с небольшим количеством джема или меда.

За 2–3 часа: Каша с небольшим количеством сухофруктов и бананом.

За 3–4 часа: Сбалансированный обед с рисом, курицей и запеченными овощами.

Тип тренировок также играет роль в стратегии предтренировочного питания.

Бег, например, нагружает пищеварительную систему из-за своей механики, поэтому вам нужно быть особенно осторожными с выбором продуктов. Придерживайтесь простых, легкоусвояемых углеводов и избегайте больших приемов пищи слишком близко к тренировке.

Велоспорт и плавание, как правило, более щадящие для желудка, поэтому вы можете быть немного мягче в выборе продуктов. Однако во время интервальных или высокоинтенсивных занятий все же стоит избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, так как они могут вызвать проблемы.

Главное в этом деле – экспериментировать и искать то, что подходит именно вам, понимая при этом концепцию, лежащую в основе вашего выбора. То, что подходит одному спортсмену, не обязательно подойдет другому, поэтому не стоит думать, что вы должны питаться определенным образом, потому что так делает кто-то другой. На самом деле существует множество вариантов, которые могут сработать, нужно только понять, что именно вам подходит.

Тренеры SkiTeamRussia регулярно проводят анализ и корректировку питания своих спортсменов (в тч подбор спортивных добавок и при необходимости фармакологии), это одна из причин почему прогресс результатов идет еще быстрее.

Помните, правильное предтренировочное питание – один из самых простых и эффективных способов улучшить свои результаты и получить удовольствие от тренировок.