Что там по лактату Бро!!!? Просто о сложном: Определение лактатного порога в домашних условиях

Погружаясь в методики подготовки к триатлону, рано или поздно каждый сталкивается с понятием «лактатный порог» и одноимённым тестированием. Сложилось устойчивое мнение, что этот параметр является краеугольным камнем в построении тренировочного процесса. Отчасти это верно, однако — если вы не стремитесь воспроизводить в деталях протоколы ведущих мировых спортсменов — практическая ценность лактатного порога заключается не в самой по себе цифре концентрации молочной кислоты, а в её прямой связи с вашими индивидуальными тренировочными зонами по пульсу, мощности и темпу. (Ведь к моменту, когда в вашем лексиконе появляется «лактатный порог», вы уже наверняка неоднократно слышали и о самих тренировочных зонах).

Именно эти зоны, рассчитанные на основе пороговых значений, позволяют осознанно управлять нагрузкой, направляя её на развитие конкретных  качеств — будь то базовая, скоростно-силовая выносливость и так далее. Данные зоны рассчитываются от вашей пороговой мощности (FTP) и порогового темпа (по ЧСС). Таким образом, суть теста на лактатный порог заключается не столько в замере уровня лактата в крови, сколько в точной параллельной фиксации тех ключевых показателей — пульса, мощности и скорости, — на которых этот биохимический переломный момент достигается.

Так что же такое этот лактатный порог? Как определить свой и как использовать эти данные для определения тренировочных зон? Давайте разберем все по порядку, шаг за шагом.

Что такое лактатный порог?

Лактат — это вещество, которое образуется в мышцах при расщеплении глюкозы для получения энергии во время физической нагрузки. Он является не просто «отходом», а важным метаболитом: часть его сразу используется мышцами как топливо, а избыток поступает в кровь, где сердце, почки и другие органы могут утилизировать его для получения энергии или преобразовать обратно в глюкозу.

При низкой и умеренной интенсивности (аэробные зоны) организм производит лактат, но успевает его перерабатывать. Уровень лактата в крови остаётся стабильным и низким. С ростом интенсивности нагрузка на анаэробную систему увеличивается, производство лактата растёт, но вместе с ним повышается и скорость его утилизации.

Лактатный порог — это тот самый критический уровень интенсивности (скорости, мощности), при котором скорость образования лактата в мышцах начинает превышать способность организма его перерабатывать. Это точка нарушения баланса, после которой концентрация лактата в крови начинает стремительно нарастать, приводя к быстрому утомлению.

Как найти свой лактатный порог

Процедура определения лактатного порога заключается в выполнении специальной нагрузочной пробы: интенсивность упражнения плавно повышается, а уровень лактата в крови замеряется через определенные промежутки времени. На основе этих данных строится график — лактатная кривая, которая отображает взаимосвязь между интенсивностью (мощностью на велосипеде или темпом бега) и концентрацией лактата в крови. Лактатный порог и соответствующие ему значения мощности или темпа определяются в точке на этом графике, где кривая демонстрирует нелинейный, резкий подъём. Параллельная регистрация частоты сердечных сокращений на протяжении всего теста позволяет установить и показатель ЧСС на лактатном пороге.

Однако вся эта методология имеет одно фундаментальное условие: необходимость непосредственного измерения уровня лактата в крови. Проблема в том, что у большинства спортсменов-любителей просто нет доступа к портативному лактометру. Даже при его наличии сама процедура взятия крови в процессе выполнения ступенчато нарастающего, изматывающего усилия представляется малопрактичной и сложной. Именно по этой причине золотым стандартом остаются лабораторные тесты, проводимые в центрах спортивной физиологии или человеческой производительности под контролем квалифицированного специалиста, который не только выполнит замеры, но и профессионально интерпретирует полученные результаты.

Как приблизительно определить свой лактатный порог

Для определения лактатного порога вам понадобится прямая, ровная трасса для велосипеда и бега.

Однако не стоит бежать в ближайшую лабораторию на функциональное тестирование и отваливать кучу денег за пробу. Тем более покупать дорогостоящий лактометр. Суть теста не в цифре лактата, а в ваших конкретных показателях ЧСС, мощности и темпа на этом физиологическом рубеже. Именно их и позволяют определить специальные упрощённые протоколы, для которых нужен лишь ваш стандартный тренировочный комплект в виде пульсометра и часов.

Эти протоколы основаны на научно подтверждённой связи между пороговыми значениями и результатами контрольно-максимальных усилий. Поскольку часовая гонка на пределе сил — испытание малоприятное, в качестве основы были выбраны более короткие, но не менее требовательные тесты.

Что вам понадобится для теста:

• Надёжный монитор ЧСС(нагрудный ремень предпочтительнее часов с оптическим датчиком).
• Измеритель мощности(для велотеста) или GPS-часы (для бегового теста). Бег на дорожке или в манеже даёт менее точные данные.
• Подходящая трасса:прямой, ровный отрезок без помех (светофоры, остановки) или домашний велотренажёр.

Проводите тест только будучи хорошо отдохнувшим, чтобы результат отражал вашу реальную форму. Идеальное время — после восстановительной недели.

Протоколы тестов

Велосипедный тест на определение порога (FTP):

1. Лёгкая разминка (10-15 мин).
2. 4 ускорения по 30 секунд в зоне 4-5 с 30-секундным отдыхом между ними.
3. Лёгкое катание (5 мин).
4. 5-минутное максимальное усилие.Этот шаг нужен, чтобы включить анаэробное энергообеспечение. Так тест будет точнее.
5. Лёгкое катание (5 мин).
6. 20-минутное максимальное усилие(основная часть теста).
7. Заминка.

Беговой тест на определение порогового темпа:

1. Лёгкая разминка (10-15 мин).
2. 4 ускорения по 30 секунд в зоне 4-5 с 30-секундным отдыхом между ними.
3. Лёгкая трусца (5 мин).
4. 30-минутное максимальное усилие.
5. Заминка.

Ключевой принцип — ровный темп. Усилие должно быть равномерным и предельным: первые минуты — тяжёлые, но контролируемые, середина — борьба с мыслями о сходе, последние минуты — максимальное мучение на грани возможного. Если к концу вы не сожалеете о начале этой затеи, значит, выложились не до конца. Правильно выполненный тест оставляет ощущение полной опустошённости и облегчения от того, что его не нужно повторять в ближайшие месяцы.

Как интерпретировать результаты вашего самостоятельного теста на лактатный порог

Во-первых, помните, что окончательным судьей ваших результатов являетесь не вы, а тест. Только вы знаете, отражало ли ваше усилие во время теста текущую форму и, следовательно, был ли тест точным. Если вы плохо распределили силы и у вас осталось слишком много в конце, или плохо распределили силы и сильно сбавили в конце, или просто у вас был неудачный день, то отложите результаты и повторите тест через несколько недель.

Если вы довольны выполнением теста, то можете приблизительно определить свои показатели ЧСС, мощности и/или темпа на лактатном пороге следующим образом:

• Ваша ЧСС на велосипеде на лактатном пороге— это 0,95 × ваша средняя ЧСС за 20-минутный тест.
• Ваша ЧСС при беге на лактатном пороге— это ваша средняя ЧСС за последние 20 минут 30-минутного теста.
• Ваша мощность на велосипеде на лактатном пороге(также называемая Функциональной Пороговой Мощностью, или FTP) — это 0,95 × ваша средняя мощность за 20-минутный тест.
• Ваш темп бега на лактатном пороге— это ваш средний темп за 30-минутный тест.

Определив свои показатели ЧСС, мощности и/или темпа на лактатном пороге, ваш последний шаг — преобразовать эти пороговые значения в тренировочные зоны. Большинство тренировочных платформ и платформ для носимых устройств автоматически рассчитают ваши тренировочные зоны на основе предоставленных вами пороговых значений. Если вы предпочитаете рассчитывать зоны самостоятельно, вы можете использовать эти общепринятые расчеты процентов от порога для тренировочных зон по ЧСС, мощности и темпу:

Зона 1 (восстановление) ~ <68% от пороговой ЧСС/мощности

Зона 2 (аэробная выносливость) ~ 69-83%

Зона 3 (темповая) ~ 84-94%

Зона 4 (лактатный порог) ~ 95-105%

Зона 5 (анаэробная) >106%.

Учтите, что для темпа проценты другие, например, Зона 2 — примерно 80-90% от порогового темпа. Рекомендуется искать актуальные калькуляторы зон или следовать указаниям вашей тренировочной платформы.

Наконец, теперь, когда вы прошли через боль выполнения домашнего теста на лактатный порог и усилия по расчету своих порогов и зон, используйте свои зоны на тренировках! Знать свои зоны и придерживаться их в рамках тренировки — две разные вещи. Чтобы в полной мере пожинать плоды вашей тяжелой работы и новых знаний, будьте дисциплинированным и сфокусированным, придерживаясь предписанных зон в каждой тренировке.

Возникли сложности с определением лактатного порога? Пишите в комментарии или обращайтесь к профессиональным тренерам из SkiTeamRussia — будем рады помочь!