Что будет, если бегать неправильно? Техника правильного бега

Многие спортсмены-бегуны, особенно начинающие, часто бегают неправильно. Причем происходит это часто неосознанно, некоторые из них не придают этому особого значения.

Однако неправильная техника бега не только значительно снижает эффективность беговых тренировок, но и чрезмерно нагружает голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, что чревато развитием патологий данных областей или получением травм.

Чтобы ваша очередная тренировка не оказалась для вас последней, давайте выясним, как бегать не нужно, а также рассмотрим, к чему может привести неправильный бег. Ведь переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля.

Основные ошибки в технике бега и к чему они приводят

Наверняка вам приходилось бывать на стадионе, где тренируются молодые бегуны. Именно им тренеры часто выкрикивают: « Не втыкайся!» Что это значит?

Ошибка 1. “Втыкание” ног во время бега (бег носками в землю)

Восклицание «Не втыкайся!» на беговом сленге означает: плавно ставь ногу сверху на опору. «Втыкание» происходит при недостаточном подъёме ног, либо при “недоносе” их до нужной точки опоры. Из-за этого стопа резко “втыкается” в поверхность, отчего происходит характерный “шаркающий” звук. К чему приводит данная ошибка? Скорость бегуна при этом значительно уменьшается, происходит большой перегруз коленных связок, что может являться причиной воспалительных процессов в дальнейшем.

Ошибка 2. “Разбрасывание пятками”

Некоторые бегуны после отталкивания “отбрасывают” пятки в разные стороны, либо одна из них уходит вбок или описывает странную траекторию. Последствия данной ошибки: размахивая пытками, бегуны создают значительную ненужную дополнительную нагрузку на коленные суставы. Из-за неправильной траектории движения пяток, мышцы голени начинают чрезмерно развиваться по внешней поверхности, что создаёт визуальное искривление ног. Поэтому девушкам стоит обратить особое внимание на эту ошибку!

Ошибка 3. Бег, начинающийся с пятки

Неопытные бегуны совершают эту ошибку более чем в половине случаев. Чем опасна такая ошибка: бег с пятки с точки зрения анатомии является бегом с прямой ноги, а нагрузка на коленные суставы при этом беге возрастает в 3 раза. Если вы весите 70 кг, то ваши колена испытывают нагрузку при подобной технике бега в 210 кг! Если продолжительное время бегать с пятки, то помимо проблем с коленными суставами, такого спортсмена ожидают боли в поясничном отделе, мышцах всей спины. Наблюдали за кем-то со стороны, как тот “косолапит” при беге? Это и есть ещё одна неправильная техника бега.

Ошибка 4. Смещение центра тяжести во время бега

Правильный бег подразумевает, что центр тяжести тела бегуна приходится на середину стопы. При “косолапом” беге центр тяжести смещен к внешней или внутренней ее части. Каковы последствия подобного бега? Данная техника грозит получением травмы голеностопа (есть большой риск подвернуть ногу, получить вывих или потянуть связки). Глядя на то, как двигаются некоторые бегуны, невольно вспоминается неуклюжий мишка из сказки.

Ошибка 5. Виляние в разные стороны при беге

Позвоночный столб служит необходимой опорой при беговых нагрузках, следовательно, он должен оставаться неподвижным. Движения при правильном беге осуществляются только в конечностях, чтобы держать равновесие. Движения позвоночника при беге – ненужные энергетические затраты.При беговой тренировке нужно быть расслабленным и совершать движения только согнутыми в локтях руками. Угол сгиба рук – чуть меньше 90 градусов. Некоторые бегуны сгибают руки и прижимают их к корпусу тела.

Ошибка 6. Прижимание рук плотно к телу

Очень распространенная ошибка бегунов. Сюда же можно отнести пустое болтание рук внизу и неучастие их в движении. К чему приводит данная ошибка: такому бегуну сложнее даётся процесс движения, он быстрее устает, снижается вся эффективность тренировки. Наконец, последняя частая ошибка, когда бегун дышит либо только через нос, либо только через рот.

Ошибка 7. Неправильное дыхание при беге

При носовом дыхании организму не хватает воздуха в достаточном объеме, поэтому он компенсирует его учащением пульса, а бегун чувствует головокружение и быструю усталость. Поэтому при беге для дыхания лучше задействовать как рот, так и нос. Главный ориентир при этом – темп движений бегуна и его собственные ощущения.

Итак, мы разобрали основные ошибки, совершаемые неопытными бегунами. Далее поговорим о том, как и почему нужно бегать правильно, в чем важность правильной техники бега.

Что такое правильная техника бега и зачем она нужна?

Чтобы понять, как бегать правильно, нужно помнить, что движения при беге для человека являются естественными, их техника изначально закладывалась в тело природой. Рассмотрим несколько вариантов правильного бега, которые основываются на принципах механики и физиологии человека и относятся к бегу на любые дистанции. Они помогут избавиться от излишнего переутомления и предупредить травмы во время тренировки.

Правильное положение головы

Располагаете голову при беге прямо, не нужно ее наклонять вперёд, в сторону или запрокидывать.

Если при наклоне головы во время бега вы смотрите не перед собой, а под ноги, то, не заметив препятствие, вы можете споткнуться. Кроме того, при наклоне вперёд головы бегун начинает сутулиться, излишне напрягаются мышцы его шеи и спины. При запрокидывании головы при беге происходит залом в шейном отделе позвоночника, что часто является причиной болей в шее.

Во время бега необходимо держать голову прямо и смотреть прямо перед собой. Во время беговых тренировок спортсмены чаще уделяют внимание правильному положению рук и ног, но забывают о положении головы. Помните, что неправильное положение головы во время бега может доставить не меньше проблем, чем неправильная постановка рук или ног. Напряжение лицевых мышц также отрицательно влияет на технику бега, поэтому не нужно гримасничать, даже если вам слишком тяжело. Напряжение лицевых мышц передается мышцам шеи и плечевого пояса, тем самым нагнетая усталость и нарушая технику бега.

Правильно работайте руками

Руки, согнутые под прямым углом или чуть менее 90 градусов, двигающиеся близко к туловищу – это правильное положение рук при беге. При этом кулаки не должны быть сжаты, но пальцы рук и не должны “болтаться”. Правильное положение кистей рук – пальцы собраны, но не сжаты в кулаки.

Локти не нужно расставлять в стороны – это раскачивает корпус тела и увеличивает сопротивление. Сутулость и сжатые плечи препятствуют движению локтей близко к туловищу. Во время бега нужно расправить плечи и держать спину прямо – это поможет избежать такой ошибки бега, как расхождение локтей по сторонам.

Некоторые бегуны чрезмерно размахивают верхними конечностями, осуществляя движение одной руки до противоположного плеча. Такое движение излишнее, оно снижает скорость спортсмена и требует ненужного расхода инерции. Мысленно разделите ваше тело на 2 половины вертикальной линией. При движении вперёд рукой вы не должны пересекать эту линию, а лучше, чтобы рука доходила до уровня щеки и возвращалась назад.

Не тратьте понапрасну силы, чрезмерно напрягая руки и плечевой пояс при беге. Руки должны быть расслаблены, вы должны ощущать только движение в локтевых суставах, подобное маятнику.

Правильная работа ногами во время бега

Когда бегун отталкивается ногой от поверхности, происходит ее сильный изгиб в коленном суставе, а голень начинает двигаться вперёд. Затем энергия переходит на область бедра, которое продолжает двигаться вперёд. После достижения максимальной точки подъёма бедро начинает движение вниз, передавая энергию голени, которая устремляется к поверхности. Завершение движения происходит точно под центром тяжести, тело переносится вперёд, после этого нога снова отталкивается и осуществляется новый круг.

Овладение правильной техникой бега – это не только снижение ударной нагрузки, но и экономичность. Правильный бег позволит вам бегать дальше, дольше, комфортнее и быстрее. Научившись бегать правильно, вы сможете получать больше удовольствия от любимых тренировок и сведете к минимуму риск травмы.

Овладение правильной техникой бега схоже с обучением вождению автомобиля: пройдет некоторое количество времени, и ваши умения превратятся в правильные рефлексы. Не нужно будет себя постоянно контролировать, потребуется лишь иногда проводить “технический осмотр ходовой части”.

В чем различия техники бега на короткие и длинные дистанции?

Специфика техники бега на короткие дистанции (до 400 м):

Правильная постановка стопы

Бегуны на короткие расстояния не успевают касаться пяткой поверхности. Поэтому их бег – это движение на передней части стопы с перемещением на среднюю часть. Сразу после того, когда нога оказывается под центром тяжести, она производит толчок и начинает подниматься.

Эффективное отталкивание

Спринтеры сразу делают довольно быстрый толчок сзади с максимальной силой. Почти сразу после этого идёт подъем ноги.

Чем дольше нога задерживается сзади, тем больше скорость бегуна снижается. Чтобы хорошо оттолкнуться, спринтеру не нужна полная нагрузка стопы.

Оптимальный подъем голени и бедра

Для хорошего спринтерского бега нужен максимальный подъем голени сзади, практически касание ею ягодицы, а после этого голень выходит вперёд. Большой захлест вместе с высоким выносом бедра увеличивает длину шага и скорость бегуна.

Под каким углом сгибать руки?

Здесь действует правило: чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. В данном случае все объяснимо: чем угол сгиба рук острее, тем больше движений руками, а, соответственно, и шагов, делает спортсмен.

Специфика бега на средние дистанции

К средним дистанциям относятся беговые дисциплины, которые длиннее спринтерских, но короче длинных.

Как правильно бегать на средние дистанции

Как нужно ставить стопу?

В противовес принтеру, бегун на средние расстояния должен касаться поверхности всей стопой: вначале поверхности касается передняя часть стопы, затем перекатывается на среднюю часть и пятку. Последняя касается поверхности лишь мимолетом, затем почти сразу смещается назад и отрывается в момент толчка (техника бега “ножницы”).

Как правильно отталкиваться?

Нога бегуна на средние дистанции в момент толчка должна располагаться немного дальше и сгибаться немного позднее, чем нога спринтера. Дистанция средневика относительно короткая, поэтому ему не нужно экономить силы, исключая широкие шаги. Для увеличения скорости нужно использовать хороший толчок с последующим высоким захлестом голени.

На какую высоту поднимать голень и бедро?

После того, как нога оттолкнулась от земли, голень должна довольно высоко подниматься, а бедро выноситься вперёд немного ниже, чем у спринтера.

Основное правило бега на средние дистанции: спортсмену необходимо уменьшить амплитуду движений, в сравнении с бегом спринтера. Данное правило относится как к технике бега на 1 км, так и к технике бега на 3 км. Уменьшив амплитуду движений, бегун сможет значительно сэкономить свои силы.

Под каким углом сгибать руки?

Руки спортсмена-средневика должны быть согнуты под острым углом, что поможет осуществлять лёгкий бег с высокой частотой шагов.

Правильный бег на длинные расстояния

Постановка стопы

Спортсмен-марафонец должен ставить ногу на середину стопы, затем осуществлять перекат на пятку.

Правильное отталкивание

Шаги бегущих на длинные дистанции должны быть короче, чем у спринтеров и средневиков, а нога после толчка почти сразу сгибается и начинает двигаться вперёд, не выпрямляясь до конца.

Данные движения более экономичны, что необходимо при беге на большие расстояния.

На какую высоту поднимать голень и бедро?

Цель правильной техники бега на длинные дистанции – постоянная экономия сил для успешного преодоления большого расстояния, поэтому марафонец должен снизить диапазон углов при работе суставов и уменьшить резкость движений.

В отличие от спринтера, достающего пятками почти до ягодиц, и средневика, также делающего большой захлест голеней, у марафонца голень должна сгибаться под менее острым углом. Высокий захлест голени при беге на большие расстояния только излишне расходует энергию, а не добавляет преимуществ.

Высота подъёма бедер у марафонца примерно равна их подъему у бегуна на средние расстояния.

Угол сгиба рук

Бегун -марафонец должен сгибать руки под углом чуть менее 90 градусов, также как и бегун на средние дистанции.

Как видите, техники бега на различные расстояния имеют сходства и отличия. Их необходимо обязательно учитывать при выборе дистанции.

Для продуктивных и комфортных тренировок, помимо подходящей техники бега, важно овладеть и техникой правильного дыхания, чтобы во время тренировки не задыхаться и не уставать.

Шикарная статья по теме: как подготовиться к IronMan за 3 месяца.

Как дышать во время бега?

Многих спортсменов мучает множество вопросов по поводу дыхания при беге: дышать ртом или носом? Животом или грудью? Глубоко или поверхностно и быстро? В определенном ритме или как придется?

Давайте разбираться и в этом вопросе.

Важно знать, что все, что нужно бегуну для продуктивной тренировки – это закачать в лёгкие максимум кислорода, чтобы он попал в кровь.

Это можно сделать 2-мя способами:

1. Расширить “входные отверстия” (верхних дыхательных путей), чтобы воздуха в них поступало как можно больше.
2. Увеличить объем лёгких (нижних дыхательных путей), чтобы они смогли усваивать больше кислорода.

Дыхание через нос или через рот?

Многие считают, что в ситуации с бегом, как и в любом другом случае, уместно лишь носовое дыхание, т.к. в носу воздух очищается и согревается. На самом же деле, дышать через рот бегуну необходимо!

Помните о цели дыхания при беге? Вдохнуть максимум кислорода и выдохнуть как можно больше углекислого газа! При дыхании исключительно через нос это сделать крайне сложно: в итоге в кровь будет поступать недостаточно кислорода, организм будет испытывать кислородное голодание, что может обернуться обмороком. Если вы будете дышать через нос и рот, то вы сразу почувствуете, что в лёгкие поступает намного больше воздуха. Вывод: во время бега лучше дышать задействовать для дыхания нос и рот! Если вы опасаетесь простуды, можно повязать на шею теплый шарф и дышать через него. В любом случае, такое дыхание будет эффективнее носового.

Как дышать во время бега: грудью или животом?

При дыхании “грудью” лёгкие полностью не раскрываются, т.к. грудная клетка ограничивает пространство. В итоге мышцы бегуна недополучают порцию кислорода, а сам он хочет быстрее закончить тренировку. Кроме этого, уставшие мышцы груди со временем начнут уменьшать пространство для вдыхаемого воздуха.

При дыхании “животом” диафрагма двигается вниз, что увеличивает пространство в груди, соответственно, воздуха туда поступает больше. Дыхание диафрагмой (“животом”) позволяет раскрыть лёгкие до максимального предела и наполнить их воздухом, что значительно облегчит нагрузку при беге.

Как дышать: быстро и поверхностно или глубоко?

При глубоких вдохах кислорода в кровь и мышцы поступает большее количество, чем при поверхностном дыхании. Следовательно, глубокое дыхание при беге однозначно продуктивнее.

Дышать в определенном ритме или произвольно?

С понятием ритма в беге вы уже наверняка встречались:

• для размеренного бега выбирают обычный ритм 3:3 (1 вдох на 3 шага и 1 выход на 3 шага);
• для стандартного бега ритм 2:2;
• для ускоренного бега ритм 1:1.

Если вам привычен бег в ритме, то вам уже не нужно думать, сколько нужно сделать вдохов и выдохов, чтобы максимально обеспечить свой организм кислородом.

Недостатком ритмичного дыхания в процессе бега является то, что часто невозможно сразу определить, какой ритм выбирать в данный момент. Из-за этого дыхание наоборот сбивается, а темп замедляется.

Поэтому многие тренеры и бегуны придерживаются мнения, что лучший бег – это бег в своем произвольном ритме, тело спортсмена само подскажет, как нужно дышать, приучать его к ритму нет необходимости.

Что делать, если задыхаешься при беге?

Нехватка воздуха при беге означает, что вы выбрали неправильный темп. Приостановитесь, пройдите пешком и отдохните, восстановив дыхание.

И начните бег с более низкой скорости.

Как определить, правильно ли выбран темп бега? Вам поможет разговорный тест: во время бега вы должны говорить внятно полными предложениями, не заглатывая воздух и не пыхтя. Это одна из причин, почему в компании всегда бегать лучше и веселее!

Вам все равно кажется, что дышать на бегу сложно?

Тогда мы готовы поделиться с вами ценными советами, чтобы развить дыхание:

1. Систематически выполняйте дыхательные упражнения, ведь легкие тоже можно тоже натренировать, как и мышцы.

Чаще практикуйте технику дыхания животом, дышите медленно и глубоко.

2. Бегайте регулярно. При систематическом беге мышцы научатся быстрее поглощать кислород, а лёгкие будут работать продуктивнее.
3. Займитесь плаванием, ведь правильное дыхание – важная составляющая плавательных упражнений. Вы сможете научиться регулировать темп дыхания, сочетая его с движениями рук и ног.
4. Откажитесь от курения. Здесь комментарии излишни. Все достижения курящих бегунов часто перечёркивает именно эта вредная привычка.

Следуя простым вышеописанным советам, вы сможете с удовольствием порхать по стадионам без пыхтения и мушек в глазах.

Далее стоит упомянуть и о такой важной составляющей правильного бега, как кинематика.

Кинематика бега

Правильная постановка стопы в беге

Существует несколько техник постановки стоп при беге. Определить, которая из них является неправильной вряд ли возможно. Поэтому мы рассмотрим все способы, а также то, при каких условиях определенная техника бега будет являться верной.

С пятки на носок

Частая техника у неопытных спортсменов. Это легко объяснимо: ходим мы тоже с пятки на носок, поэтому начинаем бегать также.

Стоит отметить, что данная постановка стопы во время бега не всегда является неверной. При соблюдении определенных условий она вполне применима: при переносе веса тела на ногу ваша стопа должна находиться точно под центром тяжести. При выносе ноги вперёд и опоре на стопу, находящуюся впереди коленного сустава, естественное амортизирование исчезает, а на сустав воздействует ударная нагрузка. Поэтому, выбирая данную технику, ставьте стопу строго под центр тяжести, мягко перекатываясь с пятки на переднюю область стопы.

Опора на среднюю область стопы

Приземляясь, бегун касается поверхности средней частью стопы, затем она опускается на пятку. Такую постановку часто используют бегуны с опытом, ведь из-за скорости при беге нога немного позднее касается поверхности с основным упором на среднюю часть. При опущении ноги вниз к земле устремляется пятка, но затем уходит назад, смещаясь под центр тяжести. При касании поверхности основной упор приходится на среднюю часть стопы. При замедлении такого бега нога станет опускаться на пятку. Такая техника – это усовершенствованный способ бега с пятки.

Техника переката с передней части стопы на среднюю

Такую технику практикуют атлеты-профессионалы: при приземлении нога опирается на ту область стопы, которая расположена сразу за пальцами (подушечка), а только затем масса тела перемещается на среднюю область стопы. Такая правильная постановка ноги при беге дает надёжную амортизацию и защищает суставы от ударных нагрузок. Если вы хотите научиться правильно ставить ногу во время бега – начните бег с коротких расстояний.

Касание поверхности только передней областью стопы

Эта техника в большинстве случаев применяется для бега на короткие дистанции: спринтер, приземляясь только на переднюю область стопы, одномоментно совершает толчок, не дожидаясь, пока стопа полностью коснется земли и примет на себя вес тела. Если спринтер немного снизит скорость, то техника бега станет ближе к вышеописанной, с перекатом на среднюю область стопы.

“Ножницы”

Так именуют технику, когда при отталкивании в работе принимает участие задняя поверхность бедра: стопа начинает двигаться, еще не коснувшись земли, а при касании резко включаются мышцы задней поверхности бедра, осуществляя мощный толчок. Этот толчок начинается ещё до момента касания поверхности пяткой. С тем, как ставить стопу при беге и почему, мы разобрались, но не менее значащим является то, как она опускается на поверхность во фронтальной плоскости. У профессионалов ноги, как правило, расположены точно под центром тяжести. У начинающих наблюдаются распространенные ошибки бега: приземляясь, они располагают ногу дальше от центра тяжести, на ширине бедра.

Правильное движение рук при беге

Чтобы понять, как нужно держать руки во время бега, встаньте перед зеркалом и расслабьте опущенные руки. Если их полностью расслабить, то они будут немного согнуты в локтевых суставах, т.к. изначально бицепсы обладают большим тонусом, нежели трицепсы. Плечи при этом должны тоже быть расслаблены и слегка расправлены. Такое разведение плеч создаёт правильное направление движения рук.

В этом положении нужно согнуть руки в локтевых суставах под углом чуть менее 90 градусов и начать движение, как будто вы пихаете локтями стоящего сзади вас. Ладони должны быть обращены к груди. Также следите за тем, чтобы при движении ваше предплечье слегка пересекало грудь, но не заходило дальше ее середины.

Это и есть правильная постановка рук при беге.

Кроме рук и ног, в беге принимают активное участие все мышцы туловища бегуна, в особенности при спринтерском беге и беге на средние расстояния. Мышцы тела заставляют интенсивно работать таз спортсмена, поворачивая его в нужную сторону, чтобы удлинить шаг.

Как показывает практика, травматизм при беге – это всегда следствие ошибок, либо в технике бега, либо при планировании нагрузок.

Поэтому самая лучшая его профилактика – использование самоконтроля: держите в голове своеобразный чек-лист и первое время контролируйте себя во время бега: как вы работаете руками, как держите голову, как ставите ногу, как держите корпус тела, расслаблены ли ваши плечи и т.д.

В результате таких регулярных самопроверок со временем вы выработаете правильный стереотип движений, а беговые тренировки будут доставлять вам только лёгкость и удовольствие.