Главная страница » Тренировки » Пульс в тренировках по триатлону, лыжным гонкам и других циклических видах спорта
В тренировочном процессе многие сталкиваются с определённой проблемой, а именно, со сложностью регламентации и контроля нагрузки. Представим такую ситуацию: я – тренер, у меня есть два спортсмена одинакового уровня. Обоим я даю задание – пробежать 12 км легко. Первый спортсмен пробегает 12 км за 1 час и говорит, «Мне было легко, тренер, задача выполнена!» Второй спортсмен пробегает эту же тренировку за 45 минут, говорит, «Тренер, мне было так легко, я выполнил вашу тренировку!»Очевидно, что два спортсмена выполнили абсолютно разную нагрузку. Назревает справедливый вопрос, кто из спортсменов дурак? А никто, оба сделали то, что им сказали! Дураком оказался лишь тренер, потому что не смог правильно регламентировать нагрузку. Дело в том, что субъективная оценка степени усилий может быть обманчивой. Вспомните сами, можно бежать разминку с темпом 6 минут на километр будто с «булыжниками на ногах», но как только начинается рабочий отрезок, появляется лёгкость. Именно из-за таких несостыковок возникает необходимость более точной регламентации нагрузок.
Вообще, нагрузку можно охарактеризовать с внешней и с внутренней стороны. Внешняя сторона нагрузки характеризует то, как далеко и с какой скоростью вы бежите, сколько раз приседаете, какой при этом вес на штанге, и так далее. Внутренняя сторона нагрузки, в свою очередь, характеризует то, что происходит в организме спортсмена. К ней относится частота пульса, частота дыхательных движений, концентрация лактата в крови и так далее.
Исходя из этого, можно сказать, что нагрузка регламентируется также по внутренней и внешней стороне. В нашем примере, мне, как тренеру, стоило сказать спортсменам: «Бежим 12 км на пульсе 130 ударов в минуту» или «Бежим 12 км с темпом 5 минут на километр». Тогда бы спортсмены чётко поняли, что от них требуется.
Но, если с бегом и с велосипедом все просто, там спортсмену достаточно приобрести часы с GPS и пульсометр, чтобы получить информацию о нагрузке в режиме реального времени. С плаванием же дела обстоят сложнее. Чтобы узнать свой пульс или темп, нужно, как минимум доплыть отрезок и остановиться. Да ещё и нагрудный пульсометр при быстром темпе спадает, мало кому удобно в нём плавать, а оптический датчик измерения пульса показывает какую-то чушь. Открою вам секрет, пловцы живут по своим законам. У них из гаджетов лишь секундомер с четырьмя разноцветными стрелками, висящий на стене бассейна. И им этого хватает. Как же измерять интенсивность тренировки как пловцы?
Для начала научимся измерять пульс в воде. Для этого необходимо поднести руку к шее в месте, где проходит сонная артерия, в там легче всего на щупать пульс. Затем измеряем количество ударов за 10 секунд. Почему именно за 10 секунд, спросите вы. Все просто! Если брать пульс за больший промежуток времени, то к концу измерения он уже упадёт. А если брать за меньшее, то получится большая погрешность измерения. Ещё один аргумент, значение пульса за 10 секунд легко перевести в значении пульса за минуту, умножив на шесть.
Хорошо, мы научились измерять пульс, теперь, сопоставляя его со скоростью выполнения определённых отрезков, мы можем выделить зоны интенсивности. Это можно сделать с помощью теста.
Отлично, теперь мы обладаем большей информацией, а именно, знаем индивидуальные зоны интенсивности, а значит можем определить по пульсу, в какой зоне мы находились. Для определения зон интенсивности отлично подойдет ступенчатый тест.
Но, иногда, хочется получить больше информации о проделанной работе. Измерение пульса сразу после отрезка является маркером экстренной реакции организма на нагрузку, но не отражает множество других аспектов. Приведу пример, условный Витя может плыть всю работу в заданной зоне, к последнему отрезку у него наступит истощение, он не сможет поддерживать необходимую скорость, хоть будет очень стараться, и его пульс сразу после нагрузки составит 28 ударов. В то же время условный Коля будет плыть эту же работу жалея себя, экономясь, а на последнем отрезке как жахнет! И пульс у него будет 30 ударов в минуту. Что же это значит? Коля отработал лучше Вити? Как бы не так! И в этом нам поможет убедиться измерение трёх пульсов.
Замерять три пульса очень просто. Считается количество ударов сердца на протяжении 10 сек в промежутках от 0 до 10, от 30 до 40 и от 60 до 70 сек после окончания упражнения. Если на протяжении определенного времени выполняется достаточно однотипная работа, то по динамике изменения суммы этих трех значений можно определить, произошла ли в процессе тренировок функциональная экономизация, насколько адаптировался организм к данной работе. Чем меньше общая сумма, тем лучше вы адаптировались к нагрузке. Первый пульс — показатель ответной реакции организма на мощность выполненной работы, второй — степень участия в работе мышечной энергии, третий – степень участия энергии, поступающей к мышцам от энергоисточников. Если между первым и вторым пульсом разница невелика, то при выполнении работы спортсмен использовал внутримышечную энергетику. Если разница между вторым и третьим пульсом минимальная, то работа выполнялась с активным участием сердечной мышцы. Например, после серии 4 × 400 м в/с с отдыхом 20 сек. показатель трех пульсов составил 27-24-14. В этом случае работа проводилась на уровне ПАНО с участием мышечной энергетики, без напряжения сердца. Другой вариант: 26-23-20. Здесь выполнена работа с большим напряжением всех систем. Следующий пример: 26-20-14. Было сделано ускорение в конце аэробного отрезка, или данный отрезок был коротким. Это присуще в основном интервальной аэробной или смешанной тренировке.
Теперь вы умеете контролировать нагрузку лишь с помощью секундомера, как истинный пловец. Надеюсь эти знания помогут вам в дальнейшем планировании тренировок.
❗️ Личная рекомендация: даже если ваш тренер не регламентирует пульсовые границы на плавании, всё равно держите данный показатель под контролем. Проводите анализ тренировки с учетом полученных знаний, это же интересно! Плавание – очень тонкий вид, он требует особого отношения.
Закончу каламбуром: чтобы уверенно держаться на поверхности воды, надо утонуть в знаниях о плавании! 😄