Что там по лактату Бро!!!? Просто о сложном: Определение лактатного порога в домашних условиях.
14.12.2025
Как начать тепловые тренировки: пятинедельный план для начинающих
Эта статья является логичным продолжением нашего руководства по Основам тепловых тренировок, где мы разобрали, зачем они нужны и как работают. Теперь пришло время перейти к практике.
Всё, что вы прочитали о тепловых тренировках, — это лишь теория. А теория без практики работать не будет. Можно долго изучать принципы адаптации, но результат наступит только после первых реальных шагов. Не откладывайте старт, ссылаясь на отсутствие датчика температуры. Ваше тело — уже отличный измерительный прибор. Вы можете начать прямо сейчас, ориентируясь на свои ощущения. Ваши главные маркеры: интенсивное потоотделение, умеренное покраснение кожи, чувство управляемого теплового дискомфорта и учащённое сердцебиение при низкой нагрузке. Да, датчик даёт точность, но путь начинается с вашего решения попробовать.
Где лучше всего проводить такие сессии? Идеальная среда для начинающих — индор-тренировки на велостанке или беговой дорожке. В контролируемых условиях гораздо проще:
- Достичь и удерживать необходимую температуру тела.
- Регулировать тепловую нагрузку с помощью слоев одежды или отключения вентилятора.
- Сосредоточиться на ощущениях и реакции организма без внешних факторов (солнца, ветра, рельефа).
Предлагаем вам попробовать внедрить тепловые тренировки в свою жизнь с помощью нашего пятинедельного плана. Пора действовать.
Важно понимать: представленный ниже план — не полноценная тренировочная программа, а специальный дополняющий модуль. Его цель — плавно и безопасно интегрировать тепловые нагрузки в ваш существующий график, не перегружая организм.
| День | Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Итого за неделю |
| Неделя 1 | Тренировка 60′. Доп. одежда последние 15′. Цель: t кожи >33.5°C |
Тренировка 60′. Доп. одежда последние 15′. Цель: t кожи >34.0°C |
Без теплового стресса | Тренировка 60′. Доп. одежда последние 15′. Цель: t кожи >34.5°C |
Тренировка 60′. Доп. одежда последние 15′. Цель: t кожи >35.0°C |
Тренировки: 240′ Тепловая нагрузка: 60′ |
| Неделя 2 | Тренировка 60′. Тепловая фаза: 20′ |
Без теплового стресса | Тренировка 60′. Тепловая фаза: 25′ |
Без теплового стресса | Тренировка 60′. Тепловая фаза: 30′ |
Тренировки: 180′ Тепловая нагрузка: 75′ |
| Неделя 3 | 30′ ВИИТ, затем 30′ тепловая фаза | Без теплового стресса | Тренировка 60′. Умеренная интенсивность, тепловая фаза все время |
Без теплового стресса | Тренировка 60′. Умеренная интенсивность, тепловая фаза все время |
Тренировки: ~180′ Тепловая нагрузка: 130–150′ |
| Неделя 4 | 30′ ВИИТ, затем 40′ тепловая фаза | Без теплового стресса | Тренировка 60′. Умеренная интенсивность, тепловая фаза все время |
Без теплового стресса | 30′ ВИИТ, затем 30′ тепловая фаза | Тренировки: ~190′ Тепловая нагрузка: 140–170′ |
| Неделя 5 | 30′ ВИИТ, затем 40′ тепловая фаза | Без теплового стресса | Тренировка 60′. Умеренная интенсивность, тепловая фаза все время |
Без теплового стресса | Тренировка 60′. Умеренная интенсивность, тепловая фаза все время |
Тренировки: ~190′ Тепловая нагрузка: 140–170′ |
Условные обозначения:
- t кожи — температура кожи.
- ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки.
- Доп. одежда — использование дополнительной одежды для создания теплового стресса.
- Тепловая фаза — время целенаправленного теплового воздействия.
- Без теплового стресса — день без теплового воздействия, для отдыха или обычной тренировки.
Пятинедельный вводный план тепловых тренировок
Этот план создан для атлетов, которые только начинают знакомство с тепловыми тренировками. Его выполнение позволит вам адаптироваться к жаре за 5 недель. В результате освоения программы вы будете готовы хорошо выступать в жарком климате. Также вы подготовите свой организм к более серьезным тепловым нагрузкам, призванным вызвать физиологические сдвиги, схожие с тренировками в горах.
В двух словах: План рассчитан на 5 недель, включает 3 тепловые сессии в неделю и постепенно увеличивает нагрузку.
Перед началом, чтобы гармонично встроить этот план в вашу обычную программу, используйте советы из статьи Основы тепловых тренировок.
Неделя 1: Привыкаем к тепловому стрессу
Цель: Начать адаптацию разума и тела к жаре. Ваш Показатель тепловой адаптации (Heat Adaptation Score), скорее всего, не вырастет на этой неделе, но вы привыкнете к более высокой температуре кожи во время тренировок. Важно не нырять в омут с головой, а делать все постепенно! Плавно повышайте температуру тела с помощью интенсивности нагрузки и дополнительной одежды.
- Пн: Повышение температуры кожи последние 15мин с помощью доп. Одежды (шапка, рукава) со снижением интенсивности.
- Вт: Повышение температуры кожи последние 15мин с помощью доп. Одежды (шапка, рукава) с прежней интенсивностью.
- Чт: Повышение температуры кожи последние 15мин с помощью доп. Одежды(шапка, рукава) с небольшим повышением интенсивности.
- Пт: Повышение температуры кожи последние 15мин с помощью доп. Одежды (дождевик, малярный костюм) со снижением интенсивности.
Неделя 2: Начало тепловых тренировок
Цель: Найти комфортную тепловую настройку (одежда, помещение) и начать привыкать к жаре. Ваш Показатель адаптации вырастет лишь на несколько процентов, но вы подготовитесь к более долгим и жарким сессиям на следующей неделе.
- Пн: Добавить одежду на заминке (15мин) в конце легкой тренировки.
- Ср: Добавить одежду на заминке (25мин) в конце легкой тренировки.
- Пт: Добавить одежду на заминке (30мин) в конце легкой тренировки.
Неделя 3: Начало тепловой адаптации
Цель: Провести три тепловые сессии средней интенсивности. К концу недели ваш Показатель тепловой адаптации должен значительно возрасти. Вы это почувствуете по тренировкам.
- Пн: Добавить одежду на заминке в конце интервальной тренировки.
- Ср: За 60мин плавно выйти в 3 тепловую зону на низкой интенсивности за счет дополнительной одежды.
- Пт: Повторяем тренировку как в среду
Неделя 4: Продолжаем адаптироваться!
Цель: Провести три интенсивные тепловые сессии. К концу недели адаптация к жаре должна стать более устойчивой
- Пн: Добавить одежду на заминке в конце интервальной тренировки. (30 мин)
- Ср: За 60мин плавно выйти в 3 тепловую зону на низкой интенсивности за счет дополнительной одежды.
- Пт: Повторяем тренировку как в понедельник
Неделя 5: Стабилизация
Цель: Провести три интенсивные тепловые сессии. К концу недели ваш Показатель адаптации должен стабилизироваться. На этом уровне вы можете ожидать, что сможете соревноваться в жарких условиях с минимальными потерями в производительности.
- Пн: Добавить одежду на заминке в конце интервальной тренировки. (30 мин)
- Ср: За 60мин плавно выйти в 3 тепловую зону на низкой интенсивности за счет дополнительной одежды.
- Пт: Повторяем тренировку как в среду
Что делать после 5-й недели: Поддержание или дальнейшая адаптация
Поздравляем! Вы завершили базовый цикл адаптации. Теперь перед вами стоит выбор, который зависит от ваших целей:
- Поддержание уровня.Если ваша главная задача — сохранить приобретенную устойчивость к жаре для предстоящих стартов, достаточно 2-3 регулярных тепловых сессий в неделю. Это позволит удерживать показатель адаптации на стабильном, рабочем уровне.
- Дальнейшее развитие.Если вы хотите не просто адаптироваться, а использовать тепло как инструмент для повышения общей производительности, можно перейти к развивающим тепловым тренировкам. Сих помощью вы сможете достичь адаптации, которая приведет к физиологическим улучшениям (Согласно исследованиям -повышение уровня гемоглобина и VO2max на 3-6%).
Конкретные планы и протоколы тренировок для этих этапов мы подробно разберем в следующей статье. Ждете продолжение?
Наша команда одной из первых в стране начала использовать тепловые тренировки. Если хочешь разобраться в тонкостях тепловых тренировок? Пиши в комментарии или на SkiTeamRussia — будем рады помочь!
