Как тренируются олимпийские чемпионы по биатлону: план подготовки к новому сезону

Биатлон является олимпийским зимним двоеборьем. Он сочетает в себе два противоположных по нагрузкам спортивных вида: лыжные гонки являются динамическим видом, а стрельба в положении «лёжа» или «стоя» – статическим.

Чтобы иметь успех высокого уровня на таких соревнованиях, нужно тренироваться сбалансированно и непрерывно. Поэтому профессиональные спортсмены тренируются практически круглый год. Упражнения для подготовки к соревнованиям должны обязательно сочетать в себе постоянные высокие навыки техники стрельбы, лыжной подготовки, а также подготовку функциональных возможностей организма олимпийского чемпиона.

Приоритетной целью тренировки в биатлоне при подготовке к соревнованиям является получение максимального спортивного результата

В биатлон обычно идут спортсмены, уже имеющие отличную спортивную подготовку, а также обладающие хорошим зрением. Основной акцент на подготовке таких спортсменов к соревнованиям должен быть направлен на спецподготовку по стрельбе и комбинированные тренировки. Для достижения высот в данном виде спорта биатлонист должен тренироваться постоянно, а не только перед началом сезона. Но соотноситься такие тренировки должны со временем года. Гоночная, стрелковая и комплексная подготовка являются основными формами тренировочных занятий.

Цикл тренировок биатлонистов в течение года проходит в 2 этапа:

• Этап подготовки.
• Этап соревнований.

Этап подготовки включает следующие периоды:

Весна-лето (с мая по июль)

Главной целью этого тренировочного периода выступает адаптация организма биатлониста к предстоящей высокой физической активности, повышение его выносливости, т.е. создание надёжного фундамента для обеспечения хорошей атлетической формы. Занятия по гоночной и стрелковой подготовке на этом этапе имеют одинаковые пропорции. Главная цель этапа – сформировать специфические физические навыки, характерные для спортсменов-биатлонистов. Тренировки развивают силу и скоростную выносливость, обеспечивают создание координационной основы для успешной техники лыжных передвижений.

План тренировок на этом этапе включает:

• бег на стадионе с разной интенсивностью;
• тренировки на лыжероллерах;
• кроссовые подготовки;
• упражнения имитации лыжного хода на месте и в движении, как с палками, так и без них на поверхностях разного рельефа;
• применение специальных лыжных амортизитирующих устройств и тросов с грузом во время имитирования хода на лыжах.

Упражнения по стрельбе на этом этапе включают:

• стрельба в рамках биатлона в покое и после дозированной нагрузки;
• стрельба на скорость;
• стрельба по установкам с учётом времени и без;
• дуэльная стрельба.

Помимо специальных тренировок, характерных для биатлона, используются тренировки из других спортивных дисциплин: гимнастика, акробатика, велосипедный спорт, плавание, легкая атлетика и спортивные игры.

В качестве активного отдыха используют походы и соревнования по спортивному ориентированию. Преимущество на этом этапе отводится отработке навыков спортивной стрельбы, ее техники и скорости. Другими словами, весна и лето – это тот этап подготовки для биатлониста, во время которого идет закладка надежного фундамента для будущих побед! Не стоит забывать простую истину: как потренируешься летом – так и поедешь зимой!

Лето-осень (август–октябрь)

Этот период отличается более интенсивной направленностью всех видов тренировок для развития атлетической формы. Упор необходимо делать на развитие физических возможностей организма спортсмена, присущих именно биатлону.

Все тренировки нужно направлять на развитие динамических стереотипов при совершении техники соревновательных движений.

Статья по теме: Особенности тренировок норвежских биатлонистов

Динамика упражнений на этом этапе увеличивается, постепенно повышается их интенсивность и объем.

Задачи этого периода:

• повышение общей физической подготовки биатлониста;
• усовершенствование лыжной подготовки и технических особенностей хода на лыжах;
• овладение техникой стрельбы в сложной обстановке, приближенной к соревновательной;
• укрепление скоростной выносливости;
• развитие волевых характеристик у спортсмена.

Специальные подготовки те же, что и в предыдущем периоде, однако, их объём увеличивается. Обширно применяется бег по пересечённой местности с утяжелением и имитацией 2-шажного хода. В стрельбу включают комбинированные тренировки, она носит специфическую направленность. В этом периоде уменьшается доля общей физической и стрелковой подготовки, и повышается доля специальных лыжных и стрелковых подготовок.

Осень–зима (ноябрь-декабрь)

Является самым важным в подготовленности спортсменов к сезону соревнований по биатлону. Главная его цель – укрепление спортивной формы и обеспечение взаимодействия между физическими, тактическими, техническими и волевыми подготовками спортсменов.

План этого периода:

• усовершенствовать технику лыжного хода с оружием и без;
• закрепить физическую выносливость;
• совершенствовать технику стрельбы в условиях, приближенным к соревновательным;
• продолжать укрепление силы и выносливости;
• постепенно довести свой организм до высшей категории тренированности;
• усовершенствовать морально-волевые качества.

Материал по теме: Тренировки лыжников-гонщиков: что нужно для победы? 

Во время тренировки на снежном покрове лыжная подготовка должна быть в приоритете. Вначале она осуществляется без оружия (до 10 тренировок), затем в нее включается движение на лыжах с оружием (лыжная спецподготовка). В процессе лыжного хода задействована подавляющая часть скелетных мышц человека, поэтому такие упражнения крайне важны! Для профилактики травматизма и достижения высокого результата необходимо включать в тренировки растяжку.

Доля стрельбы в этом периоде небольшая, в основном она используется после процесса «вкатывания». В 1-ой половине периода преобладает метод равномерных тренировок, а во 2-ой – переменный и повторный (в комплексных упражнениях). Определить уровень подготовки биатлониста к решающим соревнованиям на этом этапе помогают контрольные тренировки.

Соревновательный этап (январь–апрель)

Главная цель этапа – поддержание и усовершенствование спортивной формы биатлониста в течение всего сезона соревнований.

Основным направлением физподготовки здесь является мобилизация организма биатлониста на высокие нагрузки, сохранение наивысшего уровня специальной натренированности и поддержание ее на этом уровне на протяжении всей продолжительности соревновательного периода. Целями спортивно-технической и тактической тренировок являются обладание совершенными навыками при передвижении на лыжах и выработка автоматизированных движений на тактических занятиях.

Цель морально-волевой тренировки – правильный психологический настрой на грядущие соревнования и на высокие проявления спортивных и волевых качеств биатлониста во время соревнований. Подготовка та же, что и в предыдущем периоде.

Приоритет отдается развитию скорости при хождении на лыжах. Стрельба используется в комбинированных соревнованиях и тренировках. В последних уменьшается длина отрезков, но возрастает интенсивность их прохождения. Активно используется переменный, повторный и контрольный методы.

• Переменный – резкое изменение интенсивности тренировки путем ускорений. Используется для поддержания высокого уровня натренированности.
• Повторный метод используется в комбинированных тренировках и преследует цель развития скорости и скоростной выносливости.
• Контрольный метод обеспечивает выявление уровня подготовки биатлониста и решает тактические вопросы.

Целью использования равномерного метода является поддержание выносливости и активный отдых спортсмена. На этом этапе больше внимания уделяется сочетанию стрельбы с лыжными гонками в усложненных условиях (комбинированные упражнения).

Тренировочный недельный план биатлонистов высокой квалификации на соревновательном этапе

• Понедельник: комплексная тренировка. Цель: совершенствовать технику стрельбы при передвижении в условиях наибольшей интенсивности.
• Вторник: комплексная тренировка. Цель: совершенствование навыков скорости стрельбы.
• Среда: лыжная тренировка. Цель: развитие быстроты, отработка навыков выносливости.
• Четверг: комплексная подготовка. Цель: совершенствование техники стрельбы, закрепление навыков скоростной выносливости.
• Пятница: активный отдых. Цель: совершенствование техники лыжного хода.
• Суббота: соревнования по биатлону. Цель: совершенствование техники стрельбы в условиях соревнований, воспитание волевых качеств.
• Воскресенье: отдых.

В биатлоне, чтобы успешно вступать на соревнованиях высокого уровня, необходимо иметь сбалансированную подготовку: успешно овладеть техникой лыжных ходов, в том числе и горнолыжной подготовкой, техникой стрельбы с учетом особенностей биатлона и отличной физической подготовкой. Только эффективное выполнение всех этих задач сможет привести биатлониста к высокому спортивному результату.